更年期になると太る原因はなんなんでしょうか?

40〜50代以降のいわゆる更年期を迎えると、若いころに比べて太りやすくなります。

年齢を重ねた芸能人を見て「太ったなぁ」と感じたことがありませんか?

若い頃と同じような食事をしているのになぜだか太ってしまう、そんなことが起こりうるのが更年期の症状なのです。

そこで今回は、更年期に太る原因と体型を維持するための対策をご紹介します!

更年期を迎えている方、最近太りはじめてきたなとお感じの方は、参考にしてみてくださいね。



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更年期に太る原因

更年期を迎える40代~50代になると「太る」原因について解説します。

基礎代謝の低下

更年期に太る理由の一つに、まずは基礎代謝の低下が挙げられます

基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を維持するなど、生きていくために必要なエネルギーの量です。

寝ている間も心臓が動いているように、24時間消費し続けており、1日の消費エネルギーの70%を占めています。

そのため、基礎代謝が高いと消費するエネルギーが多く痩せやすく、基礎代謝が低下すると太りやすいと言えます。

その基礎代謝は年齢とともに減少します。

これは女性に限った話ではなく、性別にかかわらず年齢を重ねると基礎代謝は低下してしまいます。

男性は17歳、女性は14歳くらいでピークを迎え、徐々に低下傾向に、更年期を迎える40〜50代以降でも低下の一途を辿ってしまうのです。

基礎代謝の低下には「筋肉量の減少」も関係しているので、筋肉量をキープするための運動や食事が必要となってきます。

女性ホルモンの減少

女性特有の更年期に太る原因として女性ホルモン(エストロゲン)の低下が挙げられます。

25〜45歳くらいは女性ホルモン(エストロゲン)が安定して分泌されますが、更年期を迎えるとエストロゲンが急激に低下します。

女性ホルモンのエストロゲンは、肌をきれいにするなど女性をキラキラさせてくれるホルモンであり、コレステロールの増加を抑えて内臓脂肪をつきにくくして美しいボディラインを保つ働きもあるのです。

このエストロゲンの量が低下してしまうことで、脂肪の代謝が悪くなり「中性脂肪」を溜めやすくなってしまいます。

その為、特に内臓脂肪を溜め込み、腹回りのサイズがアップしてしまいます。

実は、女性ホルモンの減少により太りやすくなることで、中性脂肪値や悪玉コレステロールが増えてしまうことにつながります。

これが原因で、動脈硬化や進んで成人病を招く大きな要因にもなっています。

ストレスによる過食

更年期に特有のイライラや落ち込みで、つい食べ過ぎたり、偏食になるのも太る原因となります。

あまり無理をせずに、こまめにストレスを解消しながら、気分転換になることを取り入れていくことが大切です。

更年期の急激なダイエットは危険

更年期には太りやすくなってしまう傾向がありますが、急激なダイエットをするのは望ましくありません。

例えば、過度な食事制限をして栄養バランスを崩すと、筋肉をつくるたんぱく質や代謝を促すビタミンなども摂れずに、結果的にリバウンドを引き起こしてしまいます。

また、精神的なストレスになると、更年期特有の辛い体の症状を悪化させることにも繋がります。

人が1ヵ月のうちで健康的に痩せられるのは、体重の5%までとされています。

体重50㎏の方でいうと、2.5㎏まで、これを守ることがリバウンドを起こさない秘訣です。

基礎代謝や女性ホルモンは年齢とともに低下し続けていくので、長い目で見て太りにくい体質を手に入れていきましょう。

更年期に太らない為の対策

更年期に太らない為の対策を紹介します。

更年期太りの対策は、ひとつのダイエット法を行うのではなく、食事や運動など生活全般をコントロールしていくことが大切です。

食事面の対策

まずは、更年期に入ったら食事のコントロールを心がけましょう。

腹8分目がベスト!

食べ過ぎは禁物なのでハラ8分目を心がけましょう。

基礎代謝が下がっている更年期に、若い頃と同じ量を食べてしまうと、エネルギー消費がされずにその分が脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、食事の全体量を減らし、腹8分目程度に抑えるとよいでしょう。

その際、炭水化物を完全に抜くダイエットや、○○だけダイエットのように、単品に頼る食事制限は栄養バランスを崩します。

これはダイエットのリバウンドを引き起こすだけでなく、肌老化や体の不調を招くことに。

栄養バランスは保ちながら、全体量を抑えていくように心がけましょう。

女性ホルモンの分泌を促す食べ物を取り入れる

更年期を迎えると女性ホルモンが低下してしまいますが、それを緩和することのできる食材を取り入れることも有効です。

例えば大豆製品。

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、更年期に低下する女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれるのです。

また、大豆に含まれる渋みやえぐみの成分「大豆サポニン」は、コレステロール自体を抑制させたり、抗酸化作用によりコレステロールや中性脂肪が酸化するのを防いで、血流の悪化による肥満を予防します。

豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品や、蒸し大豆を料理に取り入れるなどして摂取してみてはいかがでしょうか。

ただ、大豆イソフラボンのエストロゲンに似た働きを得られない人がいます。

大豆イソフラボンの効果を得られない人とは

大豆イソフラボンのエストロゲンにた効果は、エクオールにるものですが、それが作られない人が存在ます。

エクオールとは、大豆イソフラボンのポリフェノールの一つの「ダイゼイン」が腸でで変化することで作られます。

しかし、人によっては「ダイゼイン」を腸で変化させる為の菌(エクオール生産菌)を持っていない為に、エクオールが作られないのです。

エクオールを作れるかどうかは、腸内にエクオールを作る菌があるかどうかによります。
その名も「エクオール産生菌」。
このエクオール産生菌がある人は、大豆製品をを食べると腸内でエクオールを作りだすことができます。
しかし、エクオール産生菌がない人は大豆製品を食べてもエクオールを作りだすことができないのです。

エクオールが作られるかは、尿検査で調べることができます。

参考:エクオール検査「ソイチェック」

もし、エクオールが自分で作られない場合は、サプリメントなど補給することが可能です。

また、食事で大豆製品などを積極的に摂れないような場合も、サプリメントを活用するのをおすすめします。

代謝をサポートする成分を摂取する

低下する基礎代謝をキープするためには、筋肉量を落とさない、増やす食べ物を食べましょう。

野菜だけ食べるのではなくて、筋肉のもととなるたんぱく質も、肉や魚、大豆製品から意識して摂取するようにしましょう。

また、ビタミン、ミネラルも代謝には欠かせない成分!

例えば、ビタミンB1は糖を、ビタミンB2は脂質を、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促してくれるのです。

また、ビタミンEは血流の改善を促すので、冷え性を緩和し代謝をアップにつながります。

このように、あらゆる栄養素が肥満予防のサポートになります。

インスタント食品やファーストフードなどのハイカロリーな食べ物や、脂っこい食事を避けて、栄養バランスの食事を心がけることが大切です。

運動面の対策

低下する基礎代謝をキープするためには「運動」も大切です。

筋肉量をキープしたり、血流を改善することで、太りにくい体質を目指しましょう。

また適度な運動は、イライラや落ち込みを解消できるので、精神面からみてもよい効果がありますよ。

有酸素運動を取り入れる

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、有酸素運動は脂肪を燃やす作用があります。

中性脂肪やコレステロールが気になる更年期太りには、有酸素運動が有効です。

おすすめはウォーキングやスロージョグ。

息が切れない程度のウォーキングやスロージョグは、体への負担が少なく、運動が苦手な人や運動をしばらくしていないという方でもトライしやすい運動です。

脂肪は有酸素運動をしてから20分以上で燃え始めるので、30〜60分続けられると有効です。

また気分をハイにしてくれるβ-エンドルフィンや、高揚感をもたらすドーパミン、幸福感をもたらすセロトニンなど、幸せなホルモンも分泌し、落ち込んだ気分に明るさをもたらしてくれます。

ストレスで食べ過ぎてしまうという方にもおすすめです。

但し、無酸素運動は筋肉をつけてくれる運動で、基礎代謝を高めてくれる効果が期待できます。

その為、運動は、有酸素運動を中心に適度に無酸素運動を取り入れて行くのがベストになります。

簡単な運動を生活の中に取り入れる

生活の中で簡単にできる運動を取り入れましょう。

改まって運動をするとなると、時間がない、メンドクサイなど実際に長続きしない人も多いようです。

そんな方は、生活の中で取り入れられる運動を行いましょう。

例えば次のようなものです。

日常での簡単な運動
  • エレベータやエスカレータではなく階段を使う
  • バスや電車では座らない
  • 近い場所へは歩いて行く
  • つま先歩きをする
  • すぐに横にならない
  • 姿勢を良くする
  • 椅子で背もたれは使わない
  • その他



例えば、姿勢を姿勢よく保つだけでも、結構、筋肉を使うものです。

このように、生活の中でチヨットだけ意識するだけでも、かなりの運動になるので、取り入れてみてください。

おすすめ簡単運動(お尻歩き)

家でできる簡単な運動を紹介します。それは「お尻歩き」!

お尻をつけて足を伸ばした状態で、腰をひねりながら2メートルくらい進んで戻ります。

3往復を1セットとして、1日に2〜3回行います。

お尻歩きは、骨盤のゆがみを矯正して、インナーマッスルを鍛えられる運動です。

骨盤回りの血流がよくなり、更年期に多い下半身太りを予防します。

また、お尻の下にあるツボを刺激してお尻のたるみにもアプローチ!

とても簡単なので、運動が苦手な方でもトライしやすいエクササイズですよ♪

まとめ

更年期に太る原因とその対策について解説しましたが、いかがでしょうか?

更年期は基礎代謝や女性ホルモンのエストロゲンの低下で、太りやすくなってしまいます。

バランスのよい食事や適度な運動をとりいれて、太りにくい体質を目指していきましょう。

また、イライラや落ち込みの強いときは無理をせずに、上手に気分転換しながら生活を整えて、暴飲暴食を防いでいきましょう。



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