くるみには素晴らし効果や効能があるとよく聞きますがどのような事なのでしょうか?

ナッツ類が体にいいとよく耳にしますが、中でも「くるみ」は、特にうれしい効果が沢山あるようです。

今回は、そんな「くるみ」がもたらす効果や効能、くるみを使ったレシピなどを紹介します!

優れた栄養素がギュッと詰まった「くるみ」を食べて、もっと健やかに、もっと美しいあなたを実現してみませんか♪



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くるみとは?

くるみとは、クルミ科クルミ属の総称で、北半球の温帯地域を中心に収穫されるナッツ類のひとつです。

古くから食用として世界中で親しまれており、古代ペルシアで紀元前7000年頃から食べられていたといわれています。

日本においても、縄文時代の遺跡から、既にくるみが栽培されていたということがわかってきました。

そんな古代から親しまれていたくるみですが、非常に栄養素が高く、優れた健康効果・効能があるとして、近年、テレビや雑誌など数々のメディアにも取り上げられ、新たな注目を集めています。

くるみの効果・効能

くるみには、具体的にどのような効果があるのでしょうか?

さっそく、チェックしていきましょう。

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす!


脂質(特にオメガ3)が血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。

くるみは、リノール酸(オメガ6)やαリノレン酸(オメガ3)などの、「脂質」が半分以上を占めています。

「脂質」というと肥満を引き起こすイメージがありますが、この脂質は、体に大変よい脂質。

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、メタボリックシンドロームや動脈硬化などの生活習慣病の予防になるのです。

また、それらの効果を得るには、リノール酸(オメガ6)とαリノレン酸(オメガ3)、どちらかを摂り過ぎるのではなく、相互のバランスが重要なのですが、くるみは4:1というベストなバランスを保っている食べ物です。

血行が良くなり冷えを改善に期待

くるみは体の冷えを改善する効果が期待できます。

くるみに含まれるαリノレン酸の一部は、体内で青魚の油で知られるDHAやEPAに変換されますが、これらは血液をサラサラにする働きがあり、血行がよくなるのです。

近頃、低体温の女性が増えているといわれています。

温かい体作りのサポートに、くるみを取り入れてみてはいかがでしょうか。

「トリプトファン」が精神を安定させる!

トリプトファンは、体内で、「セロトニン」という精神伝達物質を生産するのですが、このセロトニンが精神を安定させる効果があります。

セロトニンは、不安感や、気分の落ち込み、攻撃的な感情などを安定させ、建設的な思考をもたらしますが、逆に減少すると、不眠やうつ病を招くといわれています、

豚肉やまぐろなど、他にもトリプトファンを多く含む食べ物はありますが、特にくるみのトリプトファンは、脳に届きやすいという特性を持っており、精神面でのサポート役としても注目を集めています。

日々の生活の中で、人間関係やハードな仕事や家事、育児、ホルモンバランスなど、気分のアップダウンの原因となるものはたくさんあります。

そんな時、精神安定効果のあるくるみは、よいサポートとなるでしょう。

「食物繊維」と「脂質」が便秘を解消!

くるみには、便秘を改善することでよく知られている、食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、くるみには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。


この不溶性食物繊維は、便のかさを増したり、腸を刺激して運動を活発にさせる働きがあります。

ダイエット中で、食事の量を減らすことで、便秘になってしまった時などにもおすすめです。

また、豊富に含まれている脂質も、便を滑らかにし、排出しやすくさせる働きがあるなど、便秘を改善するのによい成分が豊富に含まれています。

多くの女性を悩ませている便秘。悪化すると肥満や、病気を引き起こすこともあります。

くるみで、早めに対策してみてはいかがでしょうか。

美肌効果

くるみには、女性にとってうれしい美肌をもたらす成分がたくさん含まれています。

まず、ビタミンB群が代謝を促し、肌のターンオーバーを正常にし、美しい肌を再生します。

また、血行不良による肌のくすみが気になる人には、αリノレン酸の血流アップ効果で改善が期待できるでしょう。

更に、細胞を傷つけ肌老化を促す活性酸素を除去する、ポリフェノールも豊富に含まれています。

また、ストレスや便秘など、肌荒れの原因となる症状も緩和されます。

このように、くるみには、美肌をサポートするあらゆる成分が含まれています。

くるみを使ったレシピ

そのまま食べても美味しいくるみですが、料理やデザートにも取り入れやすい食べ物です。

今回は、自宅で簡単にできるくるみを使ったレシピを2つご紹介します。

ベビーリーフとくるみのトスサラダ

栄養価の高いベビーリーフに、手作りドレッシングとくるみを散らしたサラダです。

【材料】2人分
・ベビーリーフ1/2袋
・くるみ 5g

ドレッシング
・粒マスタード 小さじ1/2
・塩 少々
・胡椒 少々
・酢 大さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1弱

作り方

  1. ベビーリーフを洗い、冷水に2〜3分浸し、水気を切ります。
  2. ドレッシングの材料をすべて混ぜ、ベビーリーフと和えます。
  3. 細かく砕いたくるみを散らして完成です。

〜ポイント〜
ドレッシングと先に和えてから出すトスサラダは、野菜の水気がでないように、食べる直前で和えましょう。

くるみのフレンチトースト

ほんのり甘いフレンチトーストに、香ばしいくるみを乗せたレシピです。

くるみによって、満腹感もアップしますので、ブランチにおすすめです。

【材料】2人分
・食パン(4枚切り) 2枚
・卵 3個
・牛乳 160㏄
・砂糖 大さじ2
・バニラエッセンス 少々
・バター 少々
・メープルシロップ お好みで


作り方

  1. 卵、牛乳、砂糖、バニラエッセンスを混ぜ合わせます。
  2. 食パンを①に浸して500wのレンジで1分あたためます。
  3. 食パンを裏返して同様に1分あたためます。
  4. フライパンにバターを引いて、パンを入れて蓋をし、弱火で5分ほど、きれいな焼き色が付くまで焼きます。
  5. 裏返して3〜5分、同様に焼き色が付くまで焼きます。
  6. くるみをバターで軽く炒めます。
  7. お皿に盛りつけて、パンとクルミを盛りつけてます。

お好みでメープルシロップをかけても美味しくいただけます。香ばしいくるみと相性抜群です。

〜ポイント〜
電子レンジであたためることによって、卵液がパンに染み込みやすく、時短になります。

くるみの注意点

体への優れた効果があり料理にも取り入れやすいくるみですが注意点があります。

合わせてチェックしておきましょう。

高温多湿を避ける!

くるみを保存する際には、高温多湿の環境は避けましょう。

密閉容器に入れ、冷蔵庫など、直射日光の当たらない場所に保存しましょう。

食べ過ぎに注意する!

体によい効果がたくさんあるくるみですが、食べ過ぎには注意しましょう。

食べ過ぎるとお腹がゆるくなったり、カロリーを摂取しすぎてしまいます。

適量は、1日40g、7粒程度。

それでも、約270kcalもあり、ご飯1膳(160g)とほぼ同カロリーです。

おやつの代わりや、料理に少量加えるなど、上手に取り入れて、食べ過ぎないように注意していきましょう。

まとめ

くるみの効果・効能について解説しましたが、いかがでしょうか?

くるみはとても栄養価の高い食品です。

すぐれた健康の効果もあるので、是非、食生活の中に取り入れてください。

食べやすいので、ちょっとしたおやつにもおすすめです。


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