ファイトケミカルの効果について紹介します。

ファイトケミカルとは、「植物由来の化合物」のことです。

果物や野菜などに含まれている栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンなど)以外の成分を指す言葉です。

ファイトケミカルには体に良い作用が沢山あり、近年とても注目されています。

ファイトケミカルには様々な種類があり、効果も色々なものがあるのですが、特に抗酸化作用や抗がん作用がある成分だと言われています。

そこで今回は、ファイトケミカルとは何か、その効果があるのかを具体的にご紹介していきます。

効率よく摂取する方法もご紹介しますので参考にしてみてください。



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ファイトケミカルとは?

ファイトケミカルは植物性食品に含まれる4大栄養素以外の化合成分のことです。

野菜や果物などの植物性食品などには、多くの栄養素が含まれていいますが、5大栄養成分と呼ばれている「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」以外にも成分が含まれています。

栄養素は5つに分類され、五大栄養素と言われてます(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)に分けれれます

その中でも、人の健康に有効な「成分」のことをファイトケミカルといいます。

少し前までは、5大栄養素にばかりに注目が集まっていましたが、近年は、それ以外のファイトケミカルの素晴らしい健康効果に注目が集まっています。

特に、ファイトケミカルには高い抗酸化作用があると期待されています。

主な主なファイトケミカル

ファイトケミカルとして主な成分を紹介します。

ファイトケミカルには非常に多くの種類が確認されていて、約1万種類以上もあると言われています。

その中でも特に注目されているのは以下の成分です。

ファイトケミカルの主な成分
  • 【ポリフェノール】:アントシアニン、イソフラボンなど
  • 【イオウ化合物】:スルフォラファン、アリルイソチアシネートなど
  • 【カロテノイド】:カテキン、カロテン、リコペン、ルテインなど
  • 【テルペン】:リモネン、メントールなど

これらの成分は主に抗酸化作用が高いファイトケミカルで、アンチエイジング効果などがあることで特に注目を集めています。

健康サプリメントに含まれている成分としても使われています。

ファイトケミカルの効果

ファイトケミカルの効果とその成分について紹介します。

ファイトケミカルの効果は、成分の種類によってさまざまですが、大きく分けて次のような効果が期待できます。

ファイトケミカルの主な効果
  • 【若返る効果】:抗酸化作用
  • 【病気予防】:免疫力を高める作用
  • 【がん予防】:抗ガン作用



上記でご紹介した主なファイトケミカルの効果やどんな食べ物に含まれているかをご紹介していきます。

ポリフェノールの効果

ポリフェノールは抗酸化作用が高い成分です。

抗酸化作用とは、体の細胞の酸化(老化)を抑えるというもの。

体の老化を防ぎ、アンチエイジングができる成分として期待されています。

美肌にいい成分としても知られています。

アントシアニン

主な食べ物:ブルーベリー・赤ワイン・赤しそ

アントシアニンは目にいいことでも有名です。

眼精疲労を回復させて視力を改善する働きがあるといわれています。

高い抗酸化作用があるので、目以外にも体全体のアンチエイジングに効果が期待できます。

その他毛細血管の保護や血液循環の向上などの作用も期待されています。

イソフラボン

主な食べ物:大豆

イソフラボンの中でも大豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、女性ホルモンの乱れによる体の不調や肌のトラブル改善に効果があるとされています。

参考:イソフラボンの効果や副作用は?女性ホルモンの代わりになるってホント?

カテキン

主な食べ物:緑茶

カテキンは緑茶などに含まれる渋みの成分です。

カテキンには抗酸化作用や抗ウイルス作用があり風邪予防などが期待できると言われています。

また、コレステロールの吸収を抑える働きもあり、動脈硬化の予防効果も期待できます。

ただ、お茶として飲んだ場合は、摂取量が減ってしまうので、「抹茶」を飲むのが効果的です。

参考:カテキンの効果は絶大!緑茶に含まれるカテキンの効果

参考:抹茶の効果・効能!知らなきゃ損する「女性にうれしい働きがいっぱい!」

イオウ化合物の効果

臭いの強いものが多く、抗酸化作用が高い成分です。

また、殺菌力が高いことでも知られています。

スルフォラファン

主な食べ物:ブロッコリー・キャベツ

抗酸化作用・殺菌作用が高く、抗がん作用やピロリ菌による胃炎を抑える作用が確認されたという実験例もあります。

デトックス効果や肝機能の改善効果も報告されています。

アリルイソチアシネート

主な食べ物:わさび

わさびをすりおろすことで出てくる成分。

辛みの元となっていて、高い殺菌作用があります。

殺菌作用が高いからこそ、お刺身を食べる時に一緒に食べるようになったと言われています。

他にも血栓の予防や食欲増進作用などもあります。

硫化アリル

主な食べ物:ニンニク、ネギ、玉ねぎ

硫化アリルの代表が「アリシン」と呼ばれている成分です。

血液の血小板の凝固を抑えて血液をサラサラにする働きがあります。その結果、動脈硬化の予防が期待できます。

また、血糖値の上昇や抑えて糖尿病や高血圧にも良いと言われています。

カロテノイドの効果

抗酸化作用が高く、がん予防にもいいと言われています。

美肌効果やシミ予防効果にも優れていて美容に対する意識が高い人たちに注目されている成分も多いです。

カロテン

主な食べ物:にんじん・かぼちゃ

カロテンにはαカロテンとβカロテンというものがあります。にんじんとかぼちゃには両方のカロテンが含まれています。

αカロテンにはビタミンAが不足した時のそのかわりとなって働くという作用があります。

ビタミンAが不足すると肌荒れや目にダメージが起きると言われているので、これらのトラブルを予防する作用が期待できます。

βカロテンもαカロテンと同様の効果があることが解っています。

カロテンには抗酸化作用もあります。

リコペン(リコピン)

主な食べ物:トマト・スイカ

ビタミンEの100倍・βカロテンの2倍の抗酸化作用があります。

高い抗酸化作用があるので美肌にいいことでも知られています。

油と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、油を使った調理方法がオススメです。

ルテイン

主な食べ物:ほうれん草・ブロッコリー

目にいい効果があり、ブルーライトや紫外線といった光から目を保護する作用もあります。

元々体内に存在する成分なのですが、体内で合成することができないので加齢とともに減ってしまいます。

そのため、食物でしっかり摂取することをオススメします。

参考:ルテイン【サプリメント】効果と摂取方法とは?

テルペンの効果

苦みや香りの成分で、この成分も抗酸化作用があります。

いい香りがするのでリラックス効果も期待できます。

このリラックス効果が血圧を下げるという作用にもつながることが解っています。

リモネン

主な食べ物:レモン

すっきりとした香りの成分です。

成分として摂取するのではなく、香りをかぐだけでも様々な効果があります。

リラックス効果・頭をすっきりとさせる効果、ストレス解消効果などがあります。

メントール

主な食べ物:ハッカ

眠気を覚ましたり、頭痛や肩こりの緩和にも効果があると言われています。

飴やガムなどで摂取する方法が一般的ですがハッカをつかったメントールのアロマなどはリラックス効果や気分転換にも良いので注目されています。

野菜スープでファイトケミカルを効率よく摂取

ファイトケミカルは熱に強く、加熱することで摂取しやすくなるものもあります。

また、細胞と細胞膜の間に含まれているので、細胞膜を破壊しないと吸収できないという特徴もあります。

そのため、細かく細胞膜まで破壊できて、加熱も行うスープでの摂取がオススメ。

上記でご紹介したようなファイトケミカルが含まれている野菜を中心に野菜スープにして食べると、とても効率よく摂取することが可能です。

できれば調味料は使わず、野菜だけのうまみでスープを楽しみましょう。

風邪をひいている時はショウガ等の体を温めてくれる薬味を入れるのもオススメです。

まとめ

ファイトケミカルの効果について解説しましたが、いかがでしょうか?

ファイトケミカルは5大栄養素ではないので、昔はあまり健康への効果が解っておらず、注目もされていませんでした。

ですが様々な研究によりその健康効果が注目され始め、今では体に良い作用がたくさんあることが解ってきています。

様々な種類がありますが、今回ご紹介した主なファイトケミカルには抗酸化作用など体に嬉しい効果がたくさんありますので、意識して普段の食事に取り入れるといいでしょう。

野菜スープでファイトケミカルが多く含まれるものを沢山摂取する方法もオススメです。

今回ご紹介した成分や野菜をチェックしておいて、日ごろの健康促進に役立ててみてくださいね。


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