ルテインは健康に役立つ成分として注目されている成分です。

ルテインは眼に関する健康食品のサプリメントなどによく配合されています。

特に現代人はテレビやパソコン、スマホなどのモニターを見る機会が増えたことで、眼に負担をかける生活を送っています。

そのような、眼に負担の多い方には、特におすすめの成分が「ルテイン」です。

今回は、健康に役立つ成分「ルテイン」の効果とその摂取の方法について解説します。

特に、眼の健康が気になる方には、是非、チェックしてほしい内容になっています。



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ルテインはカルテノイド(天然色素)の一つ

ルテインは「カルテノイド」と言われる物質の一つです。

まずは、カルテノイドについて簡単にご説明しましょう。

カルテノイドは、植物や微生物などに含まれる「天然色素」です。

そうです、見た目の色を決める色素なんです!例えばニンジンやトマト、柿などの鮮やかなオレンジや赤色はカルテノイドの色です。

カルテノイドには、健康にいいとよく耳にする「リコピン」や「βカロチン」なども含まれます。

カルテノイドは鮮やかな見た目の色を決めているだけではありません。植物や微生物の身体を守るために、抗酸化作用などさまざまな生理活性が存在しているのです。

このカルテノイドの作用は、近年非常に注目されいます。

さまざまなカルテノイドにいろいろな効果があることが分かってきています。

そして、カルテノイドを含む食事を食べることで、それらの効果の恩恵を受けることができると言われ、ルテインを含めて人の健康に欠かせないものの代表になってきています。

ルテインの効果

ルテインに期待できる効果には次のようなものがあります。

ブルーライトをブロック

ルテインはブルーライトをブラックして目のダメージを緩和してくれると言われています。

ルテインは体に吸収されると、眼に多く分布することが知られています。

そして、眼に集まったルテインには、青い光を吸収して、ブルーライトが目の奥まで届くのを防止するという作用があります。

ブルーライトとは名前の通り青い光のことですが、人口の光にはこのブルーライトが多いんです。

テレビやパソコンをはじめとして、スマホや携帯ゲームなど1日何時間もずっと見つめているものの光はブルーライトが中心となっています。

このブルーライト、実は他の光に比べるとエネルギーが非常に高いという性質が知られています。

ブルーライトの波長は紫外線に近いのですが、紫外線が殺菌に利用されることを考えると少しわかりやすいかも知れません。

つまり、ブルーライトはずっと見ていると目にダメージを与えてしまうのです。

そのブルーライトを防いでくれるのがルテインです。

抗酸化作用

ルテインには抗酸化作用があります。目に多く集まるため、この抗酸化作用も特に目で働きます。

眼の中にはいくつかの組織があるのですが、特に「水晶体」と「網膜の黄斑部」と言われる部分には、抗酸化作用のある物質が、「ルテイン」と「ゼアキサンチン」しかないと言われています。

このゼアキサンチン、食べ物からとることもできますが、主にルテインが体の中で変化してできる物質でもあるのです。

つまり、ルテインが不足すると、水晶体や網膜の黄斑部には抗酸化物質がなくなってしまい、それらの組織は非常に酸化されやすく、変性しやすくなってしまいます。

水晶体が変性を起こすと「白内障」に、網膜の黄斑部が変性すると「加齢性性黄斑変性症(AMD)」と言われる病気を発症します。

特にAMDは最近非常に増えている病気であり、ブルーライトとの関連性も指摘されています。

その他の効果

ルテインにはさまざま効果があると言われ研究が進められています。

ルテインの乳がんに関わる研究

女性の乳房や子宮にもルテインが多く存在する部分ですが、ルテイン不足と「乳がん」の関係について研究が進められています。

ルテインの肌への影響

肌にもルテインが存在し紫外線や酸化から守る働きをしています。その為、ルテインが不足すると肌荒れなどを起こしやすくなると言われています。

ルテインの動脈硬化への影響

ルテインは動脈硬化に関係しているのではと考えられていて研究が進められています。

ルテインの摂り方

ルテインの摂取について解説します。

ルテインの1日の摂取目安量

ルテインはの摂取目安は、1日6~10mg摂ると効果的であると言われています。

体に吸収されるまでに減少してしまうことが多いようで、実際には24mgくらい必要だという説もあります。

ルテインの摂取量は大体10mgくらいを目指しましょう。

ルテインは油と一緒に摂る

ルテインは脂溶性という性質があり、油に良く溶けて腸から一緒に吸収されると言われています。

そのため、ルテインを含む食物は、油を使った料理と一緒に食べるようにすると効果的です。

油は、特に、アマニ油やエゴマ油などのオメガ3系の油がおすすめです。

オメガ3系の油には、αリノレン酸が多く踏まれていますが、体内で、眼に良いとされる「DHA・EPA」に変換されて働くので相乗効果が期待できます。

ルテインを多く含む食品

ルテインを多く含む食品を紹介します。

ルテインを効果的に取れる食品を紹介しましょう。

ほうれん草


ほうれん草はルテインを多く含む食品の中で、最も食べやすい食材になります。

ほうれん草であれば100gでルテインを約10mg摂ることができます。ほうれん草100mgは3株(1/3束)です。

ほうれん草のお浸し1~2杯くらいに当たります。ただ、茹でると栄養素が流れ出てしまう可能性が高いので、実際の含有量は下がります。

効率よく摂るには、ほうれん草は油でいためた方いいかもしれませんね。

ブロッコリー


ブロッコリーにも豊富にルテインが含まれています。

ブロッコリー100gには約3.8mgのルテインが含まれています。ブロッコリー263gでルテイン10mgです。

大きなブロッコリー1株が約400gと言われていますので、それを2/3食べないと、10mgのルテインは摂れません。

しかしブロッコリーには、ビタミンCやビタミンEなど他の抗酸化物質を多く含んでいるため、相乗作用も期待できます。積極的に食べたい食材ですね。

青汁(ケール)


ルテインを最も効率に取れる食材が、実は青汁(ケール)です。

青汁の原料はケールと言われる野菜ですが、これはほうれん草の2倍ものルテインが入っているのです。

ケールは非常に苦く、調理が難しいため青汁として飲むのが一番いいでしょう。

青汁であればコップ一杯分で一日に必要なルテインを取ることができると言われています。

サプリメント

最も手軽に効率的にルテインを取るためにはサプリメントです。

ルテインの配合量が1mgの物から、海外製品では24mgのものまであります。

サプリメントは他の栄養とのバランスが全く取れませんので、可能であれば野菜や青汁からとることをお勧めしますが、ルテインを最も効果的に取るためには有効です。

他の栄養とのバランスをしっかり考えて飲んでくださいね。

まとめ

ルテインの効果について解説しましたが、いかがでしょうか? 

ルテインは「目に良い」と単純に覚えてもらってもいいかもしれませんね。
  
現代人の生活は非常に目にとっては厳しい社会です。

特に、目に不安があったり、パソコンやスマホを一日中見ているような人は、野菜や青汁、サプリメントなどでルテインをしっかり取っていきましょうね。

日常生活で酷使している目をいたわるための栄養素、「ルテイン」をしっかり取っていきましょう!



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