便秘に良い食べ物を紹介します。

便秘対策はいろいろとありますが、便秘に良い食べ物を取り入れることは、便秘改善にとっても有効です。

いろいろな便秘対策の方法も有効ですが、まず、注意しなければならないのが食事です。

そこで今回は、便秘に良い食べ物を紹介します!

便秘になりやすい方は、基本的な食事から対策して行きましょう。



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便秘に良い食べ物

便秘には、どのような食べ物が効果的なのでしょうか?

手軽に取り入れられる食べ物を紹介します。

乳酸菌を含む食べ物

乳酸菌を含む食べ物は便秘に良い食べ物です。

乳酸菌は、腸内環境を整え、便秘を改善することでよく知られている食べ物です。

乳酸菌は、腸内の悪玉菌が増えるのを抑え、善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます。

腸内フローラのバランスが整うと腸の働きが活発になり便秘の解消につながります。

腸内フローラのバランスは、【善玉菌:2】【悪玉菌:1】【日和見菌:7】が良いとされています。

日和見菌(ひよりみきん)とは、通常は善玉でも悪玉でもない中立の腸内細菌で、しかし、腸内バランスくくずれ、悪玉菌が増えると悪玉菌に同じような働きをしてしまう特徴があります。

その為、腸内フローラは善玉菌が優位の環境する必要があります。

ヨーグルト

ヨーグルトには、製品によって、さまざまな種類の乳酸菌が含まれています。

胃酸に負けることなく、生きたまま腸まで届き、腸の調子を整える乳酸菌は、便秘の改善に大変よいサポートとなります。

ヨーグルト製品の中には、特定保健用食品(トクホ)に指定されている商品があります。

これらは、少し価格が高い傾向にありますが、確かな効果を望む場合は、トクホに指定されたヨーグルトを選ぶのをおすすめします。

また、食べた乳酸菌は、腸で定着する訳ではないので日々、継続して食べることが大事になってきます。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズにも乳酸菌が含まれています。

ナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類がありますが、ナチュラルチーズは、乳を固めて発酵熟成させており、生きた乳酸菌が含まれています。

次のような自然発酵のチーズが、ナチュラルチーズに分類されます。

ナチュラルチーズの例
  • カマンベールチーズ
  • モッツアレラチーズ
  • ゴーダチーズ
  • パルミジャーノ・レジャーノ
  • ゴルゴンゾーラ
  • リコッタ
  • フロマージュブラン
  • その他



一方、次のような、熱が加わり、加工されたチーズは、プロセスチーズに分類されます。

プロセスチーズ(商品)の例
  • スライスチーズ
  • 6Pチーズ
  • その他



便秘対策には、プロセスチーズよりも生きた乳酸菌が含まれているナチュラルチーズが有効です。

また、乳酸菌はいろいろな種類を摂ったほうが良いとされているのでチーズの種類も意識して取り入れるようにしましょう。

参考:雪印 ナチュラルチーズ 商品一覧

すぐき漬け

京漬物の「すぐき漬け」には植物性乳酸菌が含まれています。

「しば漬け」や「千枚漬け」と並んで、京都三大漬物といわれる「すぐき漬け」は、乳酸菌の宝庫!

植物性乳酸菌の一種である「ラブレ菌」が豊富に含まれています。

ラブレ菌は、とても強い乳酸菌で、胃酸にも負けずにしっかり腸まで届く凄い乳酸菌です。

キムチ

韓国の漬物「キムチ」には植物性乳酸菌が含まれています。

キムチには、ラクトバチルス・プランタラムという植物性乳酸菌が、豊富に含まれています。

この菌は、胃酸に負けることなく、生きたまま腸まで届き、腸内環境を整える働きがあります。

発酵させた食べ物

発酵食品も便秘に良い食べ物のひとつです。

発酵食品には、乳酸菌と同様に腸内で善玉菌を増やす働きのある細菌が含まれています。

それが腸内フローラのバランスを整えて便秘の改善をサポートしてくれます。

納豆

発酵食品の代表ともいえる納豆には納豆菌が含まれています。

納豆菌は胃酸や胆汁に強く、生きたまま腸にしっかり届く細菌です。

納豆菌は乳酸菌と同様に善玉菌を増やす働きがあり腸内フローラのバランスを整えてくれます。

それにより、腸の働きがが活性化し、便秘解消に繋がります。

甘酒

米と米麹を発酵させて作られる甘酒には麹菌が含まれています。

市販される甘酒は、次のように、大きく分けて2種類あります

・酒粕を伸ばして砂糖を加えた甘酒
・米麹を発酵させて作られた甘酒

「米麹を発酵させて作られた甘酒」には、麹菌が含まれていますが、「酒粕を伸ばして砂糖を加えた甘酒」には麹菌は含まれていません。

その為、便秘には、米麹を発酵させて作られた甘酒が効果を発揮します!

麹菌が善玉菌の活動や生成を活発にし、悪玉菌を抑制することで、腸内フローラのバランスを整え、便秘の改善をサポートします。

発酵食品である「酢」も便秘に良い食べ物のひとつです。

酢の主成分である酢酸は、体内でクエン酸に変化し、善玉菌の活動や生成を活発にし、腸内フローラのバランスを整え、便秘の改善をサポートします。

また腸を刺激する作用もあり、これにより蠕動運動が活発になり、自然な排便を促してくれます。

近頃では、効率的に摂取できる“飲むタイプの酢”も多く発売されているので、手軽に摂取しやすくなっています。

参考:エキスプレ・ス・東京 さくらの酢

ただし、胃腸の弱い方には、酢が負担となる場合があります。

次のポイントに留意しながら、取り入れるようにしましょう。

・空腹時を避ける
・希釈量や摂取量に気をつける

食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維が豊富な食べ物も、便秘に良い食べ物として広く知られています。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあります。

善玉菌が増えることで腸内フローラのバランスを整えて腸の働きを高めて便秘解消をサポートしてくれます。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして、腸の蠕動(ぜんどう)を活発にして、便秘解消を促進してくれます。

このように便秘改善にはこの両方を摂取することが大切です。

また、食物繊維は、【水溶性食物繊維 1:不溶性食物繊維 2】 のバランスで摂取することが理想的とされています。

以下の食べ物を参考に、バランスよく摂取することをおすすめします。

水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物は、次のような物です。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物例
  • エシャロット
  • にんにく
  • 納豆
  • アボカド
  • ゆりね
  • なめこ
  • 芽キャベツ

参考:水溶性食物繊維の多い食品


不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物は、次のような物です。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物例
  • インゲン豆
  • おから
  • くり
  • 納豆
  • モロヘイヤ
  • こしあん
  • トウモロコシ

参考:不溶性食物繊維の多い食品

水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく豊富に含まれる特におすすめ食べ物は次のようなものです。

両方の食物繊維が豊富な食べ物例
  • 納豆
  • ゴボウ
  • オクラ

両方の食物繊維が豊富にとれる優れた食べ物なので、是非、積極的に日々の食事に取り入れることをおすすめします。

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖を含む食べ物も、便秘に良い食べ物です。

オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり、善玉菌の活動や生成を活発にし、腸内フローラのバランスを整えます。

また、消化されないまま、水を含んで腸まで届くため、便のかさを増して、自然な排便を促します。

オリゴ糖を豊富に含む食べ物は次のような物です。

オリゴ糖を多く含む食べ物例
  • ヤーコン(80g)
  • きな粉(7.0g)
  • 甜菜(5..0g)
  • いんげん(3.7g)
  • ごぼう(3.6g)
  • えんどう豆(3.1g)
  • あずき(3.1g)
  • 玉ねぎ(2.8g)
  • エシャロット(2.8g)
  • そら豆(2.7g)

オリゴ糖が豊富に含む「ヤーコン」や「甜菜」などは、一般的にはあまりなじみのない食べ物です。

その為、食品からオリゴ糖を十分に摂るのは意外と大変だと言われています。

今では、ご存知のようにオリゴ糖のシロップなどの加工品が手軽に買えるので、オリゴ糖の摂取も簡単にできます

ただ、甘味料が含まれている場合もあるので食べ過ぎに注意しましょう。

ミネラルウォーター(硬質)

硬質のミネラルウォーターも、便秘に良い食べ物(飲み物)だと言われています。

硬質のミネラルウォーターに含まれる「マグネシウム」には、胃や腸を刺激して活性化する働きがあります。

また、便を柔らかくする作用もあると言われています。

このような事から、硬質のミネラルウォーターには便秘の改善の働きが期待できる分けです。

参考:コントレックス

炭酸水

近年、多くのメーカーから発売されている「炭酸水」も、便秘に良い食べ物(飲み物)です。

炭酸の刺激によって腸を刺激することで、腸の働きを活性化して蠕動(ぜんどう)運動を促し便秘の改善をサポートします。

また、炭酸水に含まれる二酸化炭素は、浸透率が高く、硬くなった便に入り込み、便を柔らかくする働きがあります。

まとめ

便秘に良い食べ物を紹介しましたが、いかがでしょうか?

便秘解消には、まずは日々の食事を見直すことから始めましょう。

今回、紹介した「便秘の良い食べ物」を積極的に取り入れてください。

特に、「ヨーグルト」と「納豆」は便秘の改善に効果的なので、是非、日々の食事の取り入れて欲しい食べ物です。



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