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「免疫力」というワードを知らないという方はいないでしょう。

免疫力とは体内に発生した異物を攻撃するシステムのこと。「風邪」などの病気に対抗する力として知られています。

ただ病気になりにくい、「風邪」をひきにくいというだけではなく、免疫力を上げることで健康はもちろん美容にもよい効果をもたらすことが解っています。

免疫力を上げることは将来的な大きな病気の予防にもなります。「がん」も免疫力を高めることで大幅にリスクを減らすことができるのです。

そんな免疫力を高めるためには食事は重要なポイントになります。

今回は、免疫を上げるのに、日頃の食事に取り入れたい効果的な食べ物を紹介します。


トモトモ

風邪を引きやすいは免疫が下がっているからかな~。いつもコンビニの弁当ばかりだからな~


モモモモ

ハハ。トモってかわいそう~。私はいつも彼とイタリアンなの・・・


トモトモ

うるさいわね


エリ先生エリ先生

コンビニ弁当ばかりはダメ!免疫はかなり下がってるかもね。しっかりと免疫を高めるような食事はとらないと大変なコトになるかもよ・・・



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免疫力を上げる主な方法~食事が一番大切!

免疫力をアップさせるポイントには「食事」、「生活習慣」、「気持ち」などいろいろとあります。

免疫力を上げる為の主な方法は次の通りです。

免疫力を上げる主な方法
    • タバコは吸わない
    • 過度の飲酒は控える
    • 十分な睡眠をとる
    • 適度な運動を行う
    • ストレスを溜めない
    • 体を冷やさない
    • バランスの良い食事を取る(腸内環境を改善する食品を食べる)  



免疫を上げるには、さまざまポイントがありますが、その中でも「食事」は多きなポイントになります。

この記事では、免疫を上げる為に、効果的な食べ物について紹介します。

腸内環境を改善し腸が活発になると免疫がアップ!

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腸の働きが正常だと免疫力が上がり、腸内環境が悪いと免疫力が下がります。

人の免疫細胞(NK細胞など)の多く(約6割)は「腸」で作られることが分かっています。

その為、腸の働きが悪いと免疫細胞が作られず免疫が下がってしまいます。その為、腸内環境を改善して、腸内環境を整えることで、免疫細胞がしっかり作られて免疫を上げることが出来る訳です。

つまり、食事で免疫を上げるには、「腸内環境の改善」に役立つ食べ物を食べることで実現出来る訳です。

免疫力を上げる食べ物

免疫力を上げる食べ物にはいろいろなものがありますが、中でも代表的なものをご紹介します。

ヨーグルト(乳酸菌を含む食べ物)

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ヨーグルトには腸内環境を整えるための栄養素(乳酸菌など)が豊富に含まれています。

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれいて、それが腸内で善玉菌を増やしてくれます。

善玉菌が多くなり悪玉菌が減り腸内環境が改善されると腸が活発に働き、免疫細胞が増えて免疫力が高まります。

乳酸菌はヨーグルトに豊富に踏まれていますが、乳製品の多くにも乳酸菌は含まれています。

また、日本の漬物(特にすぐき漬け)にも乳酸菌が含まれいます。植物由来なので「植物性乳酸菌」とも呼ばれています。「胃酸」などに影響を受けにくとても強い乳酸菌だと言われています。

特に「すぐき漬け」に多く含まれている「ラブレ菌」が良く知られています。

乳酸菌を多く含む、食べ物を食べるのは、腸内環境を改善して免疫を上げる為には、必ず食べたい食べ物です。

納豆

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納豆に含まれる「納豆菌」が「乳酸菌」と同様に腸内で善玉菌に変わり腸内環境を改善します。

納豆菌は生きたまま腸に届くと言われより高い腸内環境の改善効果が期待できると言われています。

さらに、免疫細胞の材料となる植物性たんぱく質も豊富なのでさらなる免疫力を上げることに役立ちます。

また、納豆には「ナットウキナーゼなど」さまざまな健康成分が含まれていているで、積極的に食べたい食べ物です。

アボカド・ゴボウなど(食物繊維を含む食べ物)

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アボカドやゴボウなどに豊富に含まれる「食物繊維」は善玉菌を増やし腸内環境を改善します。

食物繊維には、腸の動きを活発にして便通を促進する働きもあり、腸内の正常化をさらに進めてくれます。

食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があり働きは少し違いますが、バランスよく食べることが大切です。

参考:食物繊維の効果!便秘だけじゃないダイエットや高コレストロールの予防にも!

緑黄色野菜・淡色野菜

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にんじんやかぼちゃ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜には、βカロテンという栄養素が含まれています。

この栄養素は高い抗酸化力を持っていて体内でビタミンAに変換されます。

そして粘膜を保護して丈夫にする作用があり、免疫力を向上させてくれるという作用が期待されています。

これまでは免疫力を高める野菜=緑黄色野菜と考えられていましたが、最近はカロテンが少ない淡色野菜(白菜やレタスなど)にも免疫力を高める作用があると発見されました。

全体的な栄養は緑黄色野菜に劣るのですが、淡色野菜に含まれる栄養素には、白血球の働きを高める効果があります。

緑黄色野菜も淡色野菜も両方をバランスよく摂取することが最も望ましいと言えるでしょう。

ナッツ類

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海外で人気の医師の著書には、「免疫力を高めるためにはナッツを1日28グラム食べるべき」と書かれています。

ナッツの免疫力向上作用は非常に注目されています。

ナッツには酸化を抑える効果があり、ビタミンも豊富に含まれています。

アンチエイジング・がん予防にも効果的でダイエットにもよいとされているナッツ類。生か軽く炒って食べるとより効果的だと言われています。

梅干し(クエン酸を含む食べ物)

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梅干しに含まれているクエン酸には、血液の循環を促して臓器の腹滝を正常にするという作用があります。

病気に対する免疫力を高めるのに役立つ作用となります。疲労回復や食欲増進の作用もあるので、健康に良い食べ物として昔から日本人に愛されてきたのでしょう。
塩分が多いので採り過ぎには注意が必要ですが、普段の食事に意識的に取り入れるといいでしょう。

にんにく(アリシンを含む食べ物)

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にんにくに含まれているアリシンという成分には、強いウイルスに対抗できる殺菌力があります。

インフルエンザや風邪などの菌が体に入ってきても、それに対抗することができます。

殺菌力は2日前後で消えてしまうと言われているので毎日の食事に少しずつ取り入れるといいでしょう。

摂取量としては1日1粒で十分だと言われています。

免疫力を更に高める摂取方法

ただ免疫力を高める食べ物を食べていればいいというわけではありません。

摂取するのなら、より効果を高める方法で摂取するように心がけるべきでしょう。そこで、免疫力を更に向上させるためにはどんな摂取方法が有効かをご紹介します。

朝はしっかり食べて夜は控えめにする

夜は比較的栄養の吸収率が低くなります。朝は腸が活発に動き、吸収率がよくなる時間帯となります。

そのため、食べ物の栄養素をしっかりと効率よく摂取したいなら、朝しっかり食べることが重要だと言われています。

「朝は梅干しや納豆でご飯を食べ、野菜を意識的に摂取し、食後にはヨーグルトを食べる。」といった方法なら、より免疫力がアップしそうですね。

毎食免疫力を高める食事にしようとメニューを考えるのは大変なので、朝食のみ気を遣うというのも1つの方法です。

脂質の摂り過ぎに気を付ける

脂質は人間にとって必要な栄養素で適度に摂取することで細胞を活性化させ、免疫力を高める作用があります。

脂質が不足すると免疫力は低下すると言われているため、免疫力を高めるには摂取しておきたい栄養素です。

油の多い食事は脂質の採り過ぎを促してしまうので注意しておきましょう。脂肪の摂り過ぎは成人病などの原因となります。

食べ過ぎに注意

免疫を上げる食べ物といっても必要以上に食べても効果は変わりません。

つい効果があるとなると、沢山食べてしまう事もありますが、必要以上に食べても効果はあまり変わりません。

それどころか、腸内環境を悪化させてしまい、免疫を下げてしまう可能性もあります。

食事は、適量をバランスよく食べるのがとても大事です。

まとめ

免疫を上げるための食べ物を紹介しましが、いかがだったでしょうか?

是非、日頃の食生活の中で取り入れて頂きたいと思います。

また、免疫を上げるためには、食事は最も大切なポイントとなりますが、以下の免疫上げるポイントもしっかり見直して、免疫力を上げて健康で美しい体を目指していきましょう。

免疫力を上げる主な方法
    • タバコは吸わない
    • 過度の飲酒は控える
    • 十分な睡眠をとる
    • 適度な運動を行う
    • ストレスを溜めない
    • 体を冷やさない
    • バランスの良い食事を取る(腸内環境を改善する食品を食べる)  


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