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足の骨や関節の変形が原因で起きる外反母趾による足の痛みは非常に激しく辛いものです。

そして「足の親指が曲がったくらいどうってことはない」と軽く考えて、そのまま放置しておくと大変なことになるかもしれません。

ますます痛みがひどくなるだけでなく、最悪の場合、歩行が困難となり外科手術が必要になる可能性すらあります。

そんな痛くて辛い外反母趾を引き起こしてしまう原因と、自分の手で行える外反母趾の症状を和らげるセルフケアについてご紹介します。



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外反母趾とは

外反母趾(がいはんぼし)とは、足の親指が、極端に内向きに曲がってしまい、ひどい時には隣の指と重なってしまっている状態を指します。

外反母趾の重度は足裏サイドと親指の角度で測りますが、大体20度以上で外反母趾になっていると判断できます。

外反母趾になってしまうと、「足の親指の付け根を押すと痛い」「靴を履くと痛む」といった症状に悩まされます。

また、親指側に力をかけまいと不自然な姿勢を取りがちになるため、足の裏への負担が不均等になり、「足の裏によくマメができる」、という人も少なくありません。

親指が変形し、小指の方へ曲がっている状態を言い、身体の中心線からみて親指が外側に曲がっているので「外反母趾」と呼ばれています。多くの場合、亜急性捻挫を併発しています。「外反母趾はハイヒールなどの靴が原因で起こる」とよく言われますが、実際に子供や男性にも見られ、多くは足の横アーチを形成している中足関節の靭帯が緩んでしまうことが原因です。
引用:外反母趾治療の第一人者 笠原巖の【公式サイト】

外反母趾の原因

外反母趾の原因としては、よく女性のハイヒールが問題視されています。

外反母趾の発生原因は足に合わない靴にあると理解されていることが多いのですが、外反母趾の原因はそれだけではありません。

外反母趾の本当の原因は足の指をしっかり使っていない事

外反母趾の原因は主に「足の指をしっかり使えていない事」だと言われています。

外反母趾は、女性にだけ見られる症状ではありません。ハイヒールやサイズが小さい靴を履く可能性はまずないと思われる男性や子供も含まれています。

つまり、ハイヒールを履いているから外反母趾になるのではなく、ハイヒールを履くことで「足の指をしっかり使えていない事」が原因になってくるわけです。

外反母趾の主な原因
  • 足の指が動かせない状態が長く続く
  • 足指が均等に体重が乗らない状態が長く続く
  • 歩行時に足指が正しく使えていない

足の指が動かせない状態が長く続く

ハイヒールなど足指に余裕のない靴は、足の自由がなく、足指が無理な状態になっていると考えられます。

この状態が長く続くと足指の関節(主に第3関節)が負担がかかり損傷していきます。これが原因で、変形し「外反母趾」と進行します。

足指が均等に体重が乗らない状態が長く続く

外反母趾の人は、立っているときに、足指に均等に体重が掛からず、重心が後ろ側になっている人が多いと言われています。

そのような人は、足指がしっかり使われていない為、足指が地面から浮きがあるような状態になってしまいます。

足指を使わないことで、足指の筋力が衰えてしまい、変形を起こして「外反母趾」へと進行します。

歩行時に足指が正しく使えていない

「足指が均等に体重が乗らない状態が長く続く」と同じ事ですが、外反母趾の多くの人は、歩くときに「足裏」からペッタンと足をついて歩く傾向があります。

つまり、足指を使わないように歩きます。

足指を使わないことで、足指の筋力が衰えてしまい、変形を起こして「外反母趾」へと進行します。

外反母趾を放置するとどうなるの?

痛みを感じ始めた時は、外反母趾の進行途中であり、放置していると、さらに痛みは激しく足指は曲がっていきます。

症状が進行すると、足指が変形し、親指が付け根から小指の方へ曲がってしまう「靭帯性外反母趾」や、親指の先が浮くことでなる親指の付け根の骨が外側に張り出す「仮骨性外反母趾」と呼ばれる症状が現れてきます。

さらには親指以外の骨も外側に曲がって脱臼したり、くの字に曲がって固定されてしまいまっすぐ伸ばしにくくなることもあります。

外反母趾が進み痛みの影響で、小指側すなわち身体の外側に体重をかける事になり、膝、腰に負担がかかり痛みが出るうえに、身体の軸に歪みが生じることから、重い頭を支える首にも負担がかかります。

つまり、足の親指だけの問題だと考えていた外反母趾が、全身の状態に悪影響を及ぼす重大な故障になりうるのです。

このように外反母趾とは、単に親指が曲がることが症状のすべてではなく、そこからさらに二次的障害を発生させてしまうところが怖いところです。

ひどい外反母趾になれば、なにしろ歩くたびに激しい痛みに苦しむことになるため、手術を選択する人も少なくないようです。

しかし、根本的な原因を直さないと、手術後にまた再発することになりかねません。

外反母趾の治し方(予防)

外反母趾は、自分の行動を見直すことである程度を予防できます。

自分で行える外反母趾の予防方法について紹介します。

姿勢を見直す

日常生活の中で足指にバランスよく体重がかかるように正しい姿勢を意識することが重要です。

本来の起立した時の足裏は、かかとと指の付け根と足指の3点を使い全身のバランスをとっています。

無意識のうちに首が前に出たり、猫背になっていたりしていませんか?

正しい姿勢はまず、背筋を伸ばし、顎を軽く引くように注意し、頭の上から糸で頭を引っ張られているようにイメージします。

すると無理なく下半身が上半身の重みを支えることができるようになり、足指にも均等に体重がのるようになります。

歩き方を見直す

歩行時の体重移動「踵→指の付け根→足の指」が基本です。

歩いている時の体重移動は踵が地面についた後すぐ指の付け根がつき、足の指で地面をキックしている流れで歩行を続けることが正しい歩き方になります。「三点歩行」と呼ばれています。

外反母趾の人は、足指を使わずに、足裏だけで歩いている人多いようなので、しっかりと足指も使い「三点歩行」を意識する必要があります。

膝は伸ばし切らずに、軽く膝を曲げて歩くようにして、かかとだけでなく足の付け根もしっかり着地するように意識してみましょう。また、無理のない歩幅で歩き、体の重心をバランスよく取ることも重要です。

靴を見直す

靴のサイズは大きすぎても小さすぎても足裏への負担がかかります。

基本的には、次のような条件に当てはまる靴を選ぶとよいでしょう。

靴選びのポイント
  • ヒールの高さが5cm以内であること
  • 足の甲まわりがフィットしていること
  • つま先に押して1cmほどゆとりがあること
  • つま先や底が硬くないこと



もし、できればシューフィッターのいる靴売り場で、足のサイズを測定して正しいサイズの靴を選んでもらいましょう。

その際には、現在外反母趾であることを伝えておくと、負担の少ない靴をセレクトしてもらえます。

足指と足裏の筋力アップをはかる

足裏と足裏の筋肉を強化するためには、ストレッチを兼ねた運動で、伸ばしながらよく動かすことが必要です。

気づいたときに行いたい座りながらできる筋力アップ方法としては、足の指でじゃんけんのグーチョキパーの形を真似する「足指じゃんけん」や、床に置いたタオルを足指で手繰り寄せる「タオルのたぐり寄せ」があります。

このような手軽な方法で十分効果がありますからぜひ習慣づけましょう。

また、足裏の筋力が落ちている場合は、足全体も同様に筋力が不足していることが多いものです。スクワットやサイドレンジなど、足全体の筋力アップのためのトレーニングを始めるのもよいでしょう。

このときに大切なポイントが「つま先が床についていること」です。

しっかりとつま先に重心がかかり安定した姿勢だと、トレーニングが長く続けられるうえに効果が高く、脚やせにもつながりますから、その分足裏への負担も減らせます。

外反母趾の治し方(痛みの緩和)

外反母趾の痛みはとても辛いものです。痛みを緩和させる方法について紹介します。

外反母趾は、正しい歩き方を意識することや、筋力アップ、サイズに合った靴を身につけるなどによって改善できるとはいっても、痛みがひくまではやはり時間がかかります。

治るまでの間の痛みの和らげ方については、以下の方法を試してみてください。外反母趾の改善にもつながる方法でもあります。

足指マッサージ

外反母趾は足指がうまく使えていないのでマッサージでほぐすのは効果的です。

外反母趾が起きている足裏が靴を履くと、横に広がり切った足の裏の足指が狭い靴の中で縮こまってしまっている状況になってしまっているものです。

足裏や足指の関節をよくもみほぐし、足指がしっかり屈伸できるように、足指を一本ずつ伸ばしたり、折り曲げたりを繰り返すと効果があります。

外反母趾用シューズの利用

外反母趾の予防や痛み緩和用のシューズは効果的です。

手持ちの靴のどれもが足の親指にあたっていたい、という状況ならば、足にかかる体重を分散、吸収してくれる設計の外反母趾用シューズの利用を検討してみましょう。

靴売り場で相談することがおすすめです。基本的には、ヒールが低く、親指を圧迫しないゆとりがあり、インソールやパッドによる足裏アーチをサポートしてくれるものが最適です。

サポーター、テーピングの使用

ゆるんでしまった足のアーチを元に戻すには、市販の外反母趾用サポーターの利用やテーピングが有効です。

サポーターは親指部分と小指部分が分かれた足袋のような仕組みになっており、履くと自然と指が開いて踏ん張ることができるようになっています。

さらに甲部分に圧力をかけて自然とアーチ部分ができるように固定してくれます。

親指の痛みや余計な力が入ることで起きる疲労の軽減、足指の曲がりなどをなくし、足裏の持つ本来のバランスを取り戻します。

テーピングも同様に、親指の角度に気をつけながら、アーチ部分をサポートすることがポイントとなります。

基本的なテーピング方法は以下の手順で行います。

基本的なテーピング方法
  1. テープの端に切り込みを入れ、親指を切り込み部分ではさみます。
  2. 親指のつけ根から、足部内側からかかとに向けてテーピングしていきます。
  3. かかとに引っ掛けてから足裏のアーチ部分に強めに巻き付けます。





まとめ

外反母趾の自分で出来る治し方を解説しましたが、いかがだったでしょうか?

外反母趾は症状が出始めた後からでも、日々のセルフケアによって症状をやわらげ、予防することは可能です。

そして、日常生活での姿勢や歩き方を見直すことによって、かなりの改善が期待できます。

しかし、セルフケアでの症状改善には限界があり、あまりにも症状が進んでしまうと、やはり医師の処置が必要となってしまいます。

外反母趾の症状には早めのケアが一番肝心ですよ。


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