「腸活」がテレビや雑誌でも取り上げられて話題になっています。

きっかけは、順天堂大学の教授兼病院の院長を押している小林教授がテレビに出演し、腸活の効果について解説したことです。

小林教授は便秘外来が専門で「便秘解消」に為に「腸活」をすすめていますが、「腸活」には便秘解消以外にもとても多くの効果があることが分かっています。

「腸活」を成功させるには「腸内環境」に良い食べ物を摂る必要があります。

今回は、「腸内環境」を整えてくれる「腸活」に効果的な食べ物を紹介します。

食べ物に少しだけ気遣うだけで「腸活」になるので是非、チェックしておいてください。



スポンサードリンク


腸活とは腸内環境を整えて腸の働きを正常化する事!

腸活とは「腸内環境」を「正常に保つ」為に行う活動のことです。

金スマで紹介された「腸活」の方法は、便秘に特化したような内容で、その方法が全てではありません。

「腸活」の本質は、腸内環境を整えて「腸」働きを正常化するのが目的です。

腸活の方法はさまざまありますが主に次の通りです。

腸活の方法
  • 腸内環境を整える食べ物を食べる
  • 暴飲・暴食はしない
  • 適度な運動を行う
  • 十分な睡眠を摂る
  • ストレスを溜めない
  • その他

今回は、「腸内環境」を整えて正常化する食べ物について紹介します。

腸活で腸内環境を正常化した場合の効果

「腸活」によって腸内環境が正常化し腸の働きが正常化することで期待できる効果について説明します。

便秘解消やダイエット効果

腸活を行うと便秘解消やダイエット効果が期待できます。

腸内環境が正常化すると腸の働きが活発になり便秘解消が期待できます。

便秘が解消されるとポッコリお腹もスッキリします。

排便がスムーズになることで脂肪や老廃物が溜まりにくくなると考えられています。つまり痩せやすく太りにくい体質へと変化させることが出来るのです。

適度な運動やバランスのとれた食事を取り入れることでダイエットの効果を高めることが期待できます。

シミやシワの改善・ハリのアップなどの美肌効果

腸活を行うとシミやシワの改善・ハリのアップなどの美肌効果が期待できます。

腸は美肌において非常に重要な臓器だと言われています。

腸内環境が整っていると体全体の十分な栄養が行きわたり肌の調子も良くなります。腸の環境が良くないと肌荒れを起こすことが多くなります。

疲労回復が早くなる

腸活により腸の働きが活発になり十分な栄養を体に送れるので疲労回復が早くなると考えられています。

腸活により腸内環境が正常化すると、腸内では体に必要な栄養素を十分に吸収できるようになります。

さらに、腸で作られる栄養素(特にビタミン類など)を十分に生成して体の機能を高めて疲労の回復も早めてくれます。

口臭や体臭の解消効果

腸活により腸内の「悪玉菌」が減ると口臭や体臭の解消が期待できます。

口臭や体臭は腸内に悪玉菌が溜まり、「ガス」が発生することで不快な匂いになっていると考えられています。

これらの「ガス」は「おなら」として排出されるのですが、血液に取り込まれて全身をめぐるため、口臭や体臭の原因にもなってしまうのです。

腸活により腸内環境が正常化すれば、ガスを発生させる悪玉菌が減り、口臭や体臭も気にならなくなるといった効果も期待できます。

免疫力が高まる

腸活により腸で作られる免疫細胞が増えて免疫力が高まると言われています。

免疫力とは、体に侵入したウイルスなどに対抗する力のこと。この力が低下していると疲れやすくなったり、風邪やインフルエンザといった感染症にかかりやすくなってしまいます。

免疫力は免疫細胞の多さに比例すると言われています。

実は、この免疫細胞の多くが腸で作られており、その割合は全体の7割ともいわれています。

腸活を行って腸内環境が正常化すると、免疫細胞の生成が促進されて免疫力が高まります。

免疫細胞が豊富に存在して免疫力が高ければ、ウイルスなどが侵入しても身体の中でウイルスを破壊してくれるので病気にかかりにくくなります。

また、外部から侵入してくるウイルスだけでなく体内で作り出される「がん細胞」も免疫力を高めることで破壊することが可能です。

このように、免疫力をアップさせることは様々な病気の予防に繋がります。

イライラや不眠解消の効果

腸活によりセロトニンが豊富に生成されイライラや不眠解消の効果が期待できます。

セロトニンとは神経伝達物質と呼ばれるもので、思考や感情に影響を与える心の安定や安らぎを与える物質です。さらに、睡眠に大きく影響する物質「メラトニン」の原料となる物質です。

不足した場合は、精神が不安定なりイライラ症状がでます。それが続くと「うつ病」や「不眠症」などに発展します。

セロトニンは腸内で生成されますが、腸内環境が悪いと十分に生成されずに不足してしまいます。

腸活により腸内環境を正常化することで、セロトニンが豊富に生成され本来の働きをしてくれるようになります。

腸活におすすめの食べ物

腸活に効果的なのは食事に「腸内環境を正常化する食べ物」を取り入れる方法です。

腸内環境を正常化する食べ物とは腸内の「善玉菌」を増やす食べ物だとも言えます。

腸内の善玉菌を増やす食べ物とは次の2つです。

善玉菌を増やす食べ物
  • 善玉菌を直接増やす食べ物(プロバイオティクス):乳酸菌や納豆菌など
  • 善玉菌のエサとなり「間接的に善玉菌を増やす食べ物(プレバイオティクス):オリゴ糖や食物繊維など

善玉菌を直接増やす食べ物(プロバイオティクス)

腸活として腸内の善玉菌を直接的に増やす働きがある「善玉菌を含む食べ物」を紹介します。

主に「乳酸菌」や「発酵食品」などが代表的な食べ物です。

ヨーグルト


ヨーグルトには「乳酸菌(ビフィズス菌含む)」が豊富に含まれています。

「乳酸菌」は腸内で善玉菌として働いてくれます。

ただし、乳酸菌は弱い菌なので胃酸などでその多くが死滅してしまうとも言われています。

近頃は、胃などで死滅しないような「乳酸菌」を採用したり、腸まで届ける工夫がされている商品が多く登場しています。

生きたまま長間で届くと言われている主な乳酸菌(ヨーグルト)は次の通りです。

おすすめヨーグルト

1日200g前後を目安に摂取すると腸活に効果的だと言われています。

ヨーグルトの食べ方は、そのまま食べても良いですし、工夫して食べてもOKです。

大根おろしはちみつヨーグルト

便秘解消所ために腸活を推奨する小林教授は「大根おろしはちみつヨーグルト」というものが非常に良いとTVで紹介しています。

<ヨーグルト200gに大根おろし大さじ2杯とはちみつ大さじ2杯を混ぜる>という簡単なレシピで作ることが可能です。

腸活に良いという効果以外にも、食欲を抑える作用などダイエットに良いと提唱しています。

チーズなどの乳製品

チーズなどの乳製品にも「乳酸菌」が含まれているものがあります。

ただ、乳酸菌は熱に良いので加熱処理されたものやプロセスチーズには乳酸菌は生きて存在していません。

チーズなどの乳製品に含まれる「乳酸菌」は僅かな為、食べても効率よく摂取が出来ないのが現実です。

納豆


納豆には腸内で善玉菌として働く「納豆菌」が多く含まれています。

納豆菌は強い菌なので胃酸などで死滅することなく腸まで到達して悪玉菌の増殖を抑制し善玉菌を増やしてくれると言われています。

日本人になじみの深い善玉菌としてその効果は高いと言われています。

漬物(特にすぐき漬け・キムチなど)


漬物(特にすぐき漬け・キムチなど)には「食物性乳酸菌」が豊富に含まれています。

「植物性乳酸菌」は腸内で善玉菌として働いてくれます。

特に、京都の漬物「すぐき漬け」に含まれる植物性乳酸菌は「ラブレ」と呼ばれ健康食品としても販売されているので知っている人も多いと思います。

漬け物の植物乳酸菌は、酸や塩分などにとても強いのが特徴で、胃酸などで死滅することなく腸まで届きます。

また、味噌や醤油などの発酵食品にも植物性乳酸菌が多少、含まれています。

昔、日本人は動物性の乳酸菌を摂取する習慣はなかったと考えられるので、乳酸菌の摂取と言えば、漬物からの「植物性乳酸菌」だったのではと思われます。

とても日本人と相性の良い乳酸菌だと推測できます。

参考:植物性乳酸菌ラブレのおすすめサプリ

乳酸菌サプリメント

善玉菌である乳酸菌を効率的に補給するのに乳酸菌サプリメントは効果的です。

腸活におすすめの乳酸菌サプリを紹介します。

  1. 乳酸菌革命

    乳酸菌革命


    16種類の乳酸を贅沢に配合した乳酸菌のサプリメントです。

    ビフィズス菌、ラブレ菌、ガセリ菌などを含む、16種類の乳酸菌を贅沢に配合したサプリメントです。

    腸活で善玉菌を増やしたいばあには、いろいろな種類の乳酸菌を摂取した方が効果的とも言われています。

    一度に、沢山の種類の乳酸菌を摂るにはおすすめのサプリです。

    商品詳細を見る

  2. カゴメ・ラブレカプセル

    カゴメ・ラブレカプセル


    漬物から発見された植物乳酸菌ラブレのサプリメントです。

    食品会社の大手「カゴメ」が提供する腸活のおすすめのサプリです。

    植物性乳酸菌は乳酸菌の中でもとても強いと言われ、胃酸や胆汁に負けずに腸内で働いてくれることが期待できます。

    また、植物性乳酸菌は漬物にもに含まれていることから、日本人にとってとても親和性の高い乳酸菌です。

    商品詳細を見る

  3. 久光製薬 乳酸菌(EC-12)

    久光製薬 乳酸菌(EC-12)


    久光製薬の「フェカリス菌」の死菌を使った乳酸菌のサプリメントです。

    乳酸菌(EC-12)では、生菌ではなくて、あえて「フェカリス菌」の死菌を使っています。

    さまざまな、乳酸菌の研究があすが「久光製薬」では、死菌でもしっかり善玉菌を増やしてくれると考えています。

    商品詳細を見る

善玉菌を間接的に増やす働きのある食べ物(プレバイオティクス)

腸活として腸内の善玉菌を間接的に増やす働きのある「善玉菌を増やす働きのある食べ物」を紹介します。

主に「オリゴ糖」や「食物繊維」などが代表的な食べ物です。

食物繊維


食物繊維には腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれる働きがあります。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

主に善玉菌のエサとなるのは、「水溶性食物繊維」と呼ばれるタイプの食物繊維です。

「水溶性食物繊維」は、コレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。

また、もう一つの食物繊維「不溶性食物繊維」には、腸を刺激し腸の動きを活発して、便秘解消を促す働があります。

また、腸内で水を吸って膨らむため食べ過ぎの予防にもつながります。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」は、【1:2】のバランンスで摂るのが理想と言われています。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物
  • らっきょう
  • ごぼう
  • オクラ
  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • アボカド

不溶性食物繊維が豊富な食べ物
  • いんげん
  • ひよこ豆
  • おから
  • あずき
  • 大豆

オリゴ糖

オリゴ糖には腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれる働きがあります。

オリゴ糖は自然な食べ物にも含まれていますがその量はかなり少なくたっぷり摂取するのが難しい成分です。

オリゴ糖を含む主な食品
  • ヤーコン
  • きな粉
  • てんさい
  • いんげん豆
  • ごぼう
  • えんどう豆
  • 玉ねぎ



オリゴ糖を効率よく摂取するには、食べ物から抽出したオリゴ糖を配合したオリゴ糖食品から摂取するのがオススメの方法です。

一般的に「オリゴ糖」言えば「甘い物」、「甘味料!?」のように思われていますが実は違います。

ただ、「オリゴのおかげ」などのオリゴ糖商品には、加糖されて、甘いですが無加糖の商品の場合は、ほんのりと甘い程度です。

糖分の摂りすぎを防ぐためにも、できれば「無加糖のオリゴ糖」商品を選ぶのが良いと思います。

オリゴ糖のおすすめ商品

まとめ

腸活に効果的な食べ物について紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

腸の状態は、人の健康に大きく影響します。「第2の脳」とも言われているほど重要な臓器です。

その為、「腸活」を実践して腸の状態を正常に保つ必要があります。

今回ご紹介した食べ物を、日々の食事に、少し取り入れるだけでも「腸活」になります。

続けていれば、腸内環境を正常化できてさまざま効果を実感できるはずです。

ぜひ話題の健康法「腸活」にチャレンジしてみて下さいね。



スポンサードリンク