鉄分不足の症状は貧血や立ちくらみなどさまざまな不調を引き起こす原因となります。

しかし、日本では鉄分不足が深刻だと言われています。

特に日本女性の7割は鉄分不足で、4人に1人が貧血状態にあるといいます。

そこで今回は、鉄分不足が招く症状や、解消できる食べ物を解説します。

合わせて簡単に鉄分が補充できるある調理器具もご紹介します。

鉄分不足を疑っている方、鉄分不足の解消法を知りたい方は、よかったら参考にしてみてくださいね!



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鉄分不足が招く症状「鉄欠乏症貧血」とは?

鉄分不足の代表的な症状は貧血(鉄欠乏症貧血)です。

鉄分は「ヘモグロビン」という赤血球の材料になり、全身の細胞や組織に「酸素」を届けることという役割があります。

もし、鉄分が不足すると全身に酸素が上手く運ばれなくなってしまいます。

これが「鉄欠乏性貧血」という症状を引き起こし、あらゆる不調を招いてしまうのです。

鉄欠乏症貧血が引き起こす不調

鉄欠乏症貧血は、具体的に次のような不調を引き起こします。

立ちくらみやめまい

鉄分が不足すると「立ちくらみ」や「めまい」を招くことがあります。

鉄分不足により体内の酸素が不足すると、脳の酸素も不足します。

脳が酸欠を起こすと、立ちくらみやめまいを引き起こすことになります。

疲れやすさ・だるさ

鉄分が不足すると「疲れ」や「だるさ」を招くことがあります

鉄分不足により体内の酸素が不足すると、体を動かすエネルギーが作りづらくなります。

また、老廃物の排出もスムーズに行われなくなり、疲れやすさやだるさを招いてしまいます。

肩こり

鉄分が不足すると「肩こり」を招くことがあります。

鉄分が不足すえると、酸素の運搬が上手くいかずに血流が悪くなり、冷えを起こして筋肉に溜まった老廃物がスムーズに流れなくなってしまいます。

すると肩まわりの筋肉も硬くなり、肩こりを招いてしまうのです。ます。

動機や息切れ

鉄分の不足は「動機」や「息切れ」を招くことがあります。

鉄分不足により酸素が足りなくなると、心臓はそれを補おうと必死で動きます。

すると、動悸や息切れが起きやすくなってしまいます。

イライラや倦怠感

鉄分が不足すると「イライラ」や「倦怠感」を招くことがあります。

カルシウムが不足するとイライラとはよく耳にしますが、鉄分不足もイライラを招く原因になります。

鉄が不足していると精神を安定させる「セロトニン」や活動意欲を沸きたてる「ノルアドレナリン」などの神経伝達物質がうまく作られずに、イライラや倦怠感を招く原因となります。

鉄分不足を補うのに食べたい食べ物

鉄分を多く含む食べ物を食べることは、鉄分不足の解消になります。

ちなみに、成人女性に必要な鉄分は1日約12mg、成人男性では約10mgとされています。

さらに、妊娠中は15〜20mgと、より多くの鉄分が必要とされます。

また、鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つに分類されます。

ヘム鉄の吸収率は10〜20%と高く、非ヘム鉄は2〜5%と、ヘム鉄に比べて低いという特徴があります。

しかし、非ヘム鉄もビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率もアップ!

そのため、鉄分の多い食べ物に加えて、バランスの良い食事を意識することも大切です。

ヘム鉄を含む食べ物

ヘム鉄を含む主な食べ物をチェックしてみましょう。

レバー

レバーは貧血予防にいいと広く知られている食材ですよね。

中でも多いのが豚レバーで、100gあたり12㎎の鉄分が含まれています。

次いで、鶏レバーが100gあたり9㎎、そして牛レバーは、100gあたり4㎎とどれも多くの鉄分を含んでいます。

カツオ

鉄分は肉類に多く含まれているようなイメージがありますが、魚類にも多く含まれています。

肉が苦手な方におすすめです。

春と秋に旬を迎えるカツオはそのひとつ。ヘム鉄が100gあたり1.6〜1.9mg含まれている食べ物です。

イワシ

イワシ、1尾につき1.4㎎のヘム鉄が含まれています。

秋に旬を迎えますが、一年を通じてスーパーなどでも手に入りやすいのもうれしいポイントです。

赤貝

春に旬を迎える赤貝には100gあたり5mgのヘム鉄が含まれています。

これは貝類の中でもトップクラス!

春にお寿司屋さんに行った際には、ぜひ旬の赤貝を注文してみてはいかがでしょうか。

非ヘム鉄を含む食べ物

それでは、非ヘム鉄は、どのような食べ物に含まれているのでしょうか?

チェックしていきましょう。

ほうれん草

ほうれん草は、野菜の中でも多くの非ヘム鉄を含む食べ物です。

アニメ「ポパイ」の主人公は、ほうれん草を食べてたちまち元気になっていたのをご存じの方も多いかと思います。

100gあたりに2.7㎎が含まれています。

おひたしや炒め物、グリーンスムージーなど、調理のしやすさも魅力です。

小松菜

ほうれん草には劣りますが、小松菜も非ヘム鉄を含む野菜のひとつ。

100gあたり1.5mgの非ヘム鉄を含んでいます。

こちらもクセのない味で、おひたしはもちろん、グリーンスムージーでも使いやすい食材。

ビタミンCを含んだキュウイやレモンを加えたグリーンスムージーで、非ヘム鉄の吸収率アップを狙ってみてはいかがでしょうか。

枝豆

おつまみで人気の枝豆も、非ヘム鉄を含む食材。

夏に旬を迎えますが、冷凍の枝豆であれば1年中販売されていますよね。

100gあたり2.3mgの非ヘム鉄を含みます。

枝豆にはアルコールの分解をサポートする効果もあるので、お酒を飲む際に合わせて食べてみてはいかがでしょうか。

納豆

健康食品として広く親しまれている「納豆」は、非ヘム鉄を含む食べ物です。

100gあたり8.6mg、1パック(約50g)で4.3mgの非ヘム鉄を摂取できることになります。

鉄不足を解消するには「鉄器」を活用

鉄分不足には鉄鍋を使うことで効率的に鉄分を摂取が出来ます。

食べ物を毎日意識してとるのは実は大変です

そこで食べ物以外から、鉄を簡単に補充できる方法があります。

それは「鉄器の調理器具を使うこと」!

岩手の伝統工芸「南部鉄器」をはじめ、鉄でできた調理器具を使用すると、食べ物に鉄分が溶けだして鉄分を摂取することが可能なのです。

これには、「加熱時間が長く、水分が多いほど鉄分が多く溶けだしやすい」という特徴があります。

その為、炒め物よりもスープや鍋などの方が、より効果的に鉄を摂取できます。

【野菜炒め】4人分 調理時間5分
南部鉄器……約1.9mg
ステンレス鍋……約1.1mg

【ビーフシチュー】4人分 調理時間120分
南部鉄器……約11.5mg
ステンレス鍋……約6.7mg


調理時間が長く水分の多いビーフシチューには、約2倍の鉄分が含まれています。

調理時間が短く水分を加えない野菜炒めもやはり、ステンレス鍋に比べて多くの鉄分が摂取できるという結果になっています。

使う調理器具によって、こんなにも鉄の摂取量が変わってくるのは驚きだと思いませんか?

鉄分の多い食べ物を買い揃えるよりも、とても簡単な方法だと私は思います。

鉄分不足の解消におすすめの鉄器調理器具

今回は実際に私が使用しているおすすめの鉄器の調理器具を2つご紹介します。

伝統工芸の南部鉄器も、使い方次第でおしゃれなテーブルウェアになりますよ。

  1. 岩鋳 南部鉄器 フライパン24cm

    岩鋳 南部鉄器 フライパン24cm

    今や世界でも人気の「南部鉄器」のフライパン。

    小ぶりな24cmサイズで、スキレットのように使用できるフライパン。

    オムレツやハンバーグなどを調理して、そのままテーブルに出せるのがうれしいポイント。

    最後までアツアツでお料理を楽しむことができますよ。

    商品詳細を見る

  2. TEKKI 柳宗理 オイルパン

    TEKKI 柳宗理 オイルパン

    デザイン性が高い「柳宗理」。南部鉄器器のオイルパンです。

    焼き色が均一につくオイルパンは鉄鍋餃子やパエリアなど、バラエティに富んだ料理を楽しむことができます。

    少し深さが物足りませんが、我が家ではすき焼きにもこれを使用。

    テーブルの真ん中に置いて、家族みんなで鉄分補給をしてみてはいかがでしょうか。

    この他にも、料理をあまりしないという方は、鉄器の急須を使ってお茶を淹れるなどして、自分が使いやすい鉄器の調理器具を取り入れてみるとよいでしょう。

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まとめ

鉄分不足の症状と解消について解説しましたが、いかがでしょうか?

美容のためにビタミンは気にして摂取していても、鉄にはなかなか意識が向きませんが、鉄分不足は私たち女性の大きな課題です。

鉄分不足を解消できる食べ物に加えて、鉄器の調理器具を使うことで簡単に補うことができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。


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