食べ過ぎない方法について解説します。

太りすぎは健康にも美容にもよくないとわかっていながらも、つい食べ過ぎてしまうことがありますよね。

実は、ちょっとした工夫で食べ過ぎを防ぐことができます。

そこで今回は、食べ過ぎない方法をまとめてご紹介していきます。

ダイエット中の方、健康的な体重を維持していきたい方、ぜひ参考にしてみてくださいね!



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食べ過ぎない方法

簡単に実践できる食べ過ぎない方法をご紹介していきます。

いろいろな方法をご紹介していきますので、自分に合った方法をみつけてみてくださいね。

よく噛んで食べる

「よく噛んで食べる」ことは食べ過ぎない方法として有効です。

まずおすすめしたいのが「よく噛んで食べる」という、とても簡単な方法です。

子供の頃「よく噛んで食べなさい」と言われたことがある方も、いらっしゃるのではないでしょうか。

よく噛んで食べることは、食べ物の消化・吸収をよくするだけでなく、食べ過ぎを防ぐ効果があるのです。

なぜよく噛むと食べ過ぎを防ぐことができるのでしょうか?

満腹中枢を刺激し満腹感を感じる

その秘密は、私たちの脳にある「満腹中枢」。

よく噛んで食べることで、この満腹中枢を刺激することができて、食べ過ぎを防ぐことができます。

また食べ始めてから満腹中枢に信号が送られるまでは、約20分ほどかかります。

よく噛んで食事に時間をかけることで、食事の途中で満腹感を感じられて、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

1口30回噛む

では一体、どのくらい噛めばよいのでしょうか。

厚生労働省は、「歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書」において、“噛ミング 30(カミングサンマル)”というキャッチフレーズを掲げて、1口30回噛むことを推奨しています。

試してみるとおわかりかと思いますが、これはほとんど口の中の食べ物がなくなるほどの回数で、食事が終わるまで時間がかかります。

1口30回を噛むことを習慣にして、しっかり満腹中枢を刺激していきましょう。

野菜(食物繊維)から先に食べる

「野菜(食物繊維)から先に食べる」ことは食べ過ぎない方法として有効です。

また食べる順番を工夫することも、食べ過ぎな方法のひとつ。

昔から言われている「三角食べ」ではなく、野菜や海藻などの食物繊維が多い食べ物から、先に食べてしまうことが大切です。

その理由は大きく分けて2つ。

満腹感をもたらす

野菜など食物繊維はカロリーが少ないのに満腹感をもたらしてくれるという点です。

食物繊維には、2種類あり「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。

参考:食物繊維の効果!便秘だけじゃないダイエットや高コレストロールの予防にも!

水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状となり膨張し胃腸ゆっくり移動するため、満腹感を感じられやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

また不溶性食物繊維は、咀嚼回数が自然と増えることで、満腹中枢を刺激することができます。

血糖値の急上昇を防ぐ

水溶性食物繊維は、糖質が腸で吸収されるのを抑えて、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

血糖値が急上昇すると糖質を脂肪に換えて蓄えようとします。

その為、血糖値の急上昇を抑えることで同じ食事でも脂肪がつきにくく、ダイエット中の方に効果的です。

食物繊維は、野菜や海藻などには全般的に含まれていますが、次のような食品に多く含まれています。

水溶性食物繊維が多い食品
  • アボカド
  • らっきょ
  • エシャロット
  • にんにく
  • ごぼう
  • おくら
  • 大豆
  • 海藻類

不溶性食物繊維が多い食品
  • 大豆
  • オクラ
  • ブロッコリー
  • ごぼう
  • えのき
  • しいたけ
  • ぶなしめじ
  • きくらげ



参考:食品に含まれる食物繊維量一覧

エネルギー密度(カロリー)を意識する

「エネルギー密度(カロリー)を意識する」ことは食べ過ぎない方法として有効です。

食べ物の「エネルギー密度」が低い食べ物を多めにとるのも、食べ過ぎない方法のポイント!

「エネルギー密度」とは、食品1gあたりのカロリーのことです。

食べ物に含まれる「水分・食物繊維・脂質」になどよってエネルギー密度に違いが出てきます。

近年アメリカを中心に人気を博している「ボリュメトリクスダイエット」というダイエット法で着目されて広く知られるようになりました。

たとえば、水分や食物繊維が多いトマトは100gで19kcalですが、水分が少なく脂質の多いクロワッサンは100gで489kcal。

同じ100gを食べても、大きなの差があります。

エネルギー密度が低いものを多く食べることで、少量でもしっかり満腹感を得ることができるということです。

このエネルギー密度を意識することも、食べ過ぎない方法のひとつといえるでしょう。

利き手と逆の手で食べる

「利き手と逆の手で食べる」ことは食べ過ぎない方法として有効です。

利き手と逆の手で食べることによって、食事に時間が掛かります。

20分以上で満腹中枢が刺激されてきますので、食べ過ぎを防ぐことにつながるでしょう。

早食いのくせがある方は、よく噛むことと合わせて、利き手と逆の手で食べる方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

食べる量を決める

「食べる量を決める」ことは食べ過ぎない方法として有効です。

特に、大皿料理など食べる量があいまいになっている場合、つい食べ過ぎてしまうことがあります。

その為、あらかじめ「食べる分を取り分け」てそれ以上は食べないようにしましょう。

この場合も、野菜(食物繊維)やエネルギー密度(カロリー)を意識して選びましょう。

食欲を抑えるツボ押し

「食欲を抑えるツボ押し」は食べ過ぎない方法として効果的です。

ダイエットピアス」の流行で、すでのご存じの方もいらっしゃるかもしれません。

もちろんピアスなどの器具を使用しなくても、手軽に指で刺激するだけでも効果的なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

その際、痛みが出ない程度に、適度な力でゆっくりと指圧しましょう。

飢点(きてん)
耳の前のにある小さな骨のふくらみの、少し下にあるツボ。
自律神経を整えて、ストレスによる過食を抑えます。
食事の15分前くらいに押すと効果的。

参考:肥満が気になる人におすすめのツボ「飢点(キテン)」と「滑肉門(カツニクモン)」/深町公美子さんの「毎日にツボ」

合谷(ごうこく)
手の親指と人差し指の骨の付け根っが交わるあたりにあるツボ。
自律神経を整えて、ストレスによる過食を抑えます。
食事の15分前くらいに押すと効果的。

中脘(ちゅうかん)
おへそから指4本分上の、みぞおちのあたりにあるツボ。
胃腸の不調を整えて、過食や食欲不振を抑えます。
食間に押すと効果的。

参考:便秘の改善にきくツボ「中脘(チュウカン)」と「天枢(テンスウ)」/深町公美子さんの「毎日のツボ」

食べ過ぎを防ぐエッセンシャルオイルオイル(アロマ)

「食べ過ぎを防ぐエッセンシャルオイルオイル」は食べ過ぎない方法として効果的です。

女性に人気のエッセンシャルオイルでも、食べ過ぎを防ぐことができます。

芳香浴、アロマバス、ハンカチにエッセンシャルオイルを含ませるなど、いろいろな方法で楽しむことができます。

なかでも食べ過ぎを防ぎたいときにおすすめの香りは、次の通りです。

ミント

ミントの香りには、空腹感を和らげる効果があります。間食を防ぎたいときにおすすめ。

また、自律神経を整えて、ストレスによる過食を防ぎます。

外出先などエッセンシャルオイルが手元にない場合は、ミント系の香りがするリップクリームを塗るといった、裏技も。
緊急対策として試してみてくださいね!

グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれるナリンギンという成分には、食欲を抑える効果があります。

また肥満の解消やセルライト予防にも効果的なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

エッセンシャルオイルがない場合は、カットしたグレープフルーツを近くに置いておくだけでも、芳香浴になりますよ。

ストレス解消

「ストレス解消」は食べ過ぎない方法として効果的です。

ストレスが溜まっているときに、無意識にドカ食いしてしまった経験がある方も、いらっしゃるのではないでしょうか。

ストレスは、早食いや食べ過ぎてしまう大きな原因のひとつ。

脳がストレスにさらされると、脳の栄養源である糖を補給しようとして、食べ過ぎてしまうのです。

ストレス社会といわれる現代。

多くの人が、仕事や恋愛、育児や人間関係においてさまざまなストレスを抱えています。

次のような方法で、こまめに解消していくことは、食べ過ぎ防止にも効果的です。

簡単なストレス解消の方法
  • 質の良い睡眠をとる
  • ゆっくり湯船に浸かる
  • 運動をする
  • 朝日を浴びる
  • 笑う、泣く

参考:夜間の過食を招くのは日中のストレス、研究でメカニズムを確認
参考:笑顔の効果とは?健康や恋愛・接客などの人間関係にも福を呼ぶ!!

まとめ

食べ過ぎない方法について紹介しましたが、いかがでしょうか?

食べ過ぎはを防ぐには、「我慢」だけではなかな上手く行きません。

ご紹介したような簡単に出来る「食べ過ぎない方法」を実践するだけで、防ぐことができます。

食べ過ぎは、太るばかりか健康に良くありません。

薄着になる季節までに。食べ過ぎを防いで、健康的で美しいプロポーションを目指してみませんか?♡


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