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食物繊維は健康に良いとよく聞いますがその本当の効果を知ってますか?

よく聞くのは、「便秘解消の為に食物繊維を取りましょう!」という言葉だと思います。

実は食物繊維には便秘に良い効果だけでなく、大きな病気の予防効果や女性に嬉しいダイエット効果や美肌効果もあるんです。

普段から食物繊維について意識して摂取している人はもちろん、そうでない人も食物繊維の持つ様々な効果について知っておきましょう!

今回は、食物繊維の効果について詳しく解説します。


トモトモ

食物繊維は便秘にイイの知ってるよ!!でも・・他の効果はほとんど知らないな~


エリ先生エリ先生

食物繊維は便秘解消だけのものじゃないよ!とても大事な栄養素。ビタミンなんかと比べて地味な存在だけど積極的にとらないといけない栄養素だね!



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現代人は食物繊維は不足している!

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日本人は他国と比べても圧倒的に食物繊維不足が目立つと言われています。

特に現代人は食物繊維不足が目立っていると言われているので、注意が必要です。

成人は、食物繊維摂取量と摂取目安量との差が大きい

成人になると自分の好きなものを選んで食べることが多くなり、食物繊維不足になることが多くなります。

子供のころは親が特に栄養に注意したり、学校給食など栄養バランスのとれた食事を食べる機会が多いため食物繊維不足になることはあまりないようです。

食物繊維の1日の摂取目安量は女性で17g、男性は19gとなっています。

しかし実際の摂取量は20代~50代は13g前後と非常摂取量と目標量に大きな差が出ています。

健康促進を目的とした場合は20~25g摂取すべきとされているため、より多くの食物繊維が必要となります。

消化力の弱い日本人に食物繊維は重要!

日本人は消化力が弱いと言われています、消化を助ける食物繊維は他の国の人と比べても必要不可欠な栄養素です。

実際にとある国民調査では日本女性の48%は便秘だという結果も出ています。

これは食物繊維不足が原因となっている場合がほとんどです。食物繊維は積極的に摂取していくべき栄養なのです。

食物繊維には【2種類】の食物繊維がある

食物繊維には大きく分けると2つの種類があります。

効果について知る前に、まずはこの食物繊維の種類について覚えておきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、保水性が高く糖分の吸収を緩やかにする作用があります。

腸で分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を改善する働きがります。

また、粘着性が高いので、糖分の吸収を緩やかにしてくれ血糖値の急激な吸収を抑えてくれます。

また、腸で余分なコレステロールや胆汁を体外で排出する働きもあります。

水溶性食物繊維の働き
  • 腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する
  • 余分な胆汁やコレステロールを体外へ排出する
  • 糖質の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑える



グルコマンナン・アルギン酸・フコイダンといった種類があります。アボカド・ごぼう・大豆、海藻類などに多く含まれています。

水溶性食物繊維が多い食品
  • アボカド
  • らっきょ
  • エシャロット
  • にんにく
  • ごぼう
  • おくら
  • 大豆
  • 海藻類

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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維で、排便を促す作用があります。

腸で分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を改善する働きがります。但し、この働きは、「水溶性食物繊維」に比べて低いと言われています。

また、水に溶けにくいので、腸を刺激して、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にするので、便通を促進してくれます。

不溶性食物繊維の働き
  • 腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する(水溶性より効果は低い)
  • 水を吸収して膨らみ腸を刺激し蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 水に溶けない為、嚙む回数が増える

セルロース・ヘミセルロース・リグニン・キチン・キトサンなどの種類があります。

アボカド、大豆、ごぼう、ブロッコリー、キノコ類などに多く含まれています。

不溶性食物繊維が多い食品
  • アボカド
  • 大豆
  • オクラ
  • ブロッコリー
  • ごぼう
  • えのき
  • しいたけ
  • ぶなしめじ
  • きくらげ

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食物繊維の効果【1】:腸内環境改善の効果

食物繊維の効果の代表となるのが、腸内環境の改善です。

食物繊維(主に水溶性食物繊維)は腸内で分解されると、ビフィジス菌などの善玉菌を増やし腸内環境を改善する働きがあります。

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便秘解消でポッコリお腹改善

腸内環境が改善されると腸の働きが活発になり便秘解消が期待できます。

さらに、食物繊維(不水溶性食物繊維)は、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便秘の解消が期待できます。

美肌効果も期待できる

腸と肌は非常に密接な関係があります。腸内環境を整えるのは、美肌作りの基本ともいわれています。

肌のバリア機能を正常に働かせるには、腸内環境を整えて肌の免疫力をアップさせることが必要です。

食物繊維をしっかり摂取して腸内環境が整えば、肌のトラブルを予防することにもつながります。

免疫力を高めて風邪や病気予防

食物繊維により腸内環境を改善すると免疫がアップします。

免疫力を高めることができれば、風邪や病気の予防にもつながります。

風邪はもちろん、花粉症・アトピー・アレルギーの予防にもなります。

実際に腸内環境を整えることでアトピーが改善されたという方も居ますまた、インフルエンザなどのウイルス感染、大腸がんなどの大きな病気の予防にも効果があります。

食物繊維の効果【2】:コレステロール値を下げる効果

食物繊維(主に水溶性食物繊維)にはコレステロール値を下げる働きがあります。

現代人はコレステロールを過剰摂取している場合が多いと言われています。

普段の食生活でジャンクフードやカロリーの高いもの、・バターやマーガリンなどの油類、お菓子やケーキなどをよく食べるという人は特に注意が必要です。

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生活習慣病予防に欠かせないコレステロール値の減少に役立つ

食物繊維(水溶性食物繊維)は余分なコレストロールを腸から排出するる働きをします。

コレステロールは体に必要不可欠な成分ですが、過剰摂取すると体に良くありません。特に高血圧・糖尿病・肥満・メタボリックシンドロームといった生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。

食物繊維(水溶性食物繊維)はコレステロールの過剰摂取を防ぎ、生活習慣予防が期待できます。

食物繊維の効果【3】:ダイエットの効果

女性に嬉しい食物繊維の効果の1つが、ダイエットです

効率よくダイエットを行うために、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

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血糖値の急激な上昇を抑える

食物繊維(水溶性食物繊維)は、血糖値の急激な吸収を防ぎ血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

急激な血糖値の上昇は、中性脂肪を体に蓄えてしまう事につながります。

食物繊維(水溶性食物繊維)で急激な血糖値の上昇を抑える事がダイエットに繋がります。

食べ過ぎ防止になる

食物繊維(不溶性食物繊維)は水分を吸収して満腹感を高めてくれます。

特に穀物に多く含まれるβグルカンという粘性の高い水溶性食物繊維はネバネバしている性質のおかげで満腹感の持続を高めてくれます。

また、野菜、海藻類などの食物繊維が豊富な食品は噛みごたえがあり、そしゃく回数が増えることで満腹中枢を刺激して、さらに満腹感を高めることができます。

便秘改善がダイエットにつながる

前述したように、腸内環境が整い便秘改善されることによってダイエットにつながります。

便秘は太る要因に一つとなっています。

腸内環境の改善による便秘の解消は、痩せやすくなりダイエットになります。

食物繊維の不足をチェック!

食物繊維が不足しているかどうかは、以下の項目に当てはまるかどうかでチェックすることができます。

以下の項目に3つ以上当てはまる場合は食物繊維不足になっていると考えられます。食物繊維の持つ効果を得たいなら、積極的に食物繊維を摂取していきましょう。

食物繊維不足のチェックポイント
  • 野菜は食べても生野菜ばかり
  • 和食より洋食、和菓子より洋菓子が好き
  • 便秘気味
  • 下痢気味
  • ポッコリお腹になっている
  • おならの匂いが気になる

まとめ

食物繊維は、病気の予防や便秘の改善、美肌やダイエットにも効果のある大事にな成分です。

便秘がちな女性はもちろん、普段の食生活で食物繊維が不足していると感じる方や体の中から美しい肌や体づくりをしたいという方は食物繊維を積極的に摂取しましょう。

食物繊維が豊富な食べ物を摂取することはもちろんですが、忙しくて食べ物かたは無理とという方は、サプリメントなども利用しましょう。

1日20~25gの摂取目標量に達するように摂取するよう心がけることをオススメします。


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