ゴーヤの栄養素とその効果について紹介します。

ゴーヤは沖縄料理に使われる食材として有名な野菜。

苦みやくせが強いのですが、調理方法によってはとてもおいしく、食べることができる食材です。

そんなゴーヤは実はとても栄養の豊富な野菜で、色々な健康効果が期待できることが解っています。

今では沖縄だけではなく本州でも栽培が広がっているので手に入りやすいこともあり、注目が集まってきています。

そこで今回は、ゴーヤに含まれている栄養素やその具体的な効果についてご紹介します!

苦みが強い野菜なので苦手に感じているという人も少なくありませんので、美味しく食べる方法についても一緒にご紹介します。



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ゴーヤに含まれる栄養素とその効果

ゴーヤに含まれている栄養素と効果について紹介します。

モモルデシン

ゴーヤの強い苦みはこの成分「モモルデシン」によるものです。

この成分は数種類のサポニンと20種類のアミノ酸で構成されています。

食欲を促進させて疲れをとってくれるので、夏バテなど体が疲れている時にオススメ。

ゴーヤが夏バテに効果的だと言われているのはこの成分の効果によるものだと考えられています。

モモルデシンの効果
  • 食欲を増進する
  • 血圧や血糖値を下げる
  • 疲労回復
  • 肝機能回復

葉酸

ゴーヤには妊婦さんに必要な成分として有名な葉酸が踏まれています。

実は100gあたり72㎍とゴーヤには葉酸がとても多く含まれているので、妊婦さんにもおすすめの野菜として紹介されることもあります。

葉酸には造血作用があり、欠乏すると貧血になることもあります。

また、細胞分裂に欠かせない成分なので妊婦さん以外の女性はもちろん男性もしっかりと摂取しておくべき栄養素です。

葉酸の効果
  • 悪性貧血の予防
  • 細胞分裂のサポートをして体の発育を支える
  • コレステロール値を低下させる

ビタミンC

ゴーヤには豊富なビタミンCが含まれています。

100gあたり76㎎のビタミンCが含まれていて、レモンの約4倍に相当します。

ビタミンCは細胞と細胞をつなぐコラーゲンの生成をするのに必要不可欠な栄養素です。

ビタミンCを摂取することでコラーゲンが増えて美肌効果が絵らえると言われています。

化粧品などで肌に直接つけるのはもちろんのこと、体内からもしっかりと摂取すべきだと考えられていますので、ゴーヤを積極的に食べることは美肌にもつながると言えます。

通常ビタミンCは熱に弱いので加熱すると逃げてしまうという弱点があるのですが、ゴーヤに含まれるものは加熱に強いという特徴もあります。

加熱調理してもビタミンCが摂取できるというのは嬉しいですね。

ビタミンCの効果
  • コラーゲンの生成
  • シミやシワの予防
  • 抗酸化作用

食物繊維

ゴーヤーには豊富な食物繊維が含まれています。

セロリの14倍の食物繊維があると言われています。

お通じ改善などに欠かせない食物繊維は腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内環境は身体の様々な部分と関わっていて、ただ便秘が改善される・お通じが良くなるということだけではなく「美肌」「免疫力アップ」などの効果も期待できます。

食物繊維の効果
  • お通じ改善
  • 内環境改善
  • 免疫アップ

カルシウム

ゴーヤにはカルシウムが豊富に含まれています。

100gあたり14㎎のカルシウムが含まれています。牛乳の14倍ともいわれていて、かなり多い量。

カルシウムは葉や骨を形成するうえで欠かせない栄養素ですし、不足すると様々な不調を起こします。

牛乳や小魚などから摂取する方法が一般的ですが、牛乳などが苦手な人の場合はカルシウム豊富な野菜で補うといいでしょう。

中でもゴーヤは量が多いのでオススメです。

カルシウムの効果
  • 歯や骨を丈夫にする
  • 免疫力の低下を防ぐ
  • 筋肉や神経の興奮を抑えてイライラを鎮める

コロソリン酸

ゴーヤーにはコロソリン酸と呼ばれている成分が含まれています。

バナバという植物にも含まれているこの栄養素は「食物インスリン」とも言われていて、血糖値を下げる作用があります。そのためサプリメントとして摂取している人もいます。

糖尿病が気になっている人には積極的に摂取してほしい成分です。

コロソリン酸の効果
  • 血糖値の低下

共役リノール酸

ゴーヤーには共役リノール酸と呼ばれる成分が含まれています。

この成分はリパーゼという脂肪を分解させる酵素の働きを活発にする作用がある成分です。

つまり、この成分があれば脂肪が吸収されにくくなり、ダイエット効果が期待できるということになります。

共役リノール酸はあまり多く含まれている食材が無いのですが、ゴーヤはその中でもかなり多くの共役リノール酸を含んでいる野菜になります。

ただしこの成分は種に多く含まれています。そのため普通の調理方法ではあまり沢山の量を摂取できません。

そのため種の栄養素も丸ごと摂取できるサプリメントの活用もオススメです。

共役リノール酸の効果
  • 脂肪の吸収を抑える
  • 体脂肪の燃焼を促進する

ゴーヤを食べやすくするコツ

少し癖のあるゴーヤを食べやすくするコツを紹介します。

ゴーヤはどうしても「苦み」を感じて苦手な人多い野菜です。

調理方法にひと手間加えるだけで苦みを軽減させることができるのでチェックしておきましょう。

薄めにスライスする
厚くカットするとどうしても苦みを強く感じてしまうので薄めにスライスするとおいしく食べられます。

スライサーなどで1㎜くらいに薄くすれば加熱しなくても十分美味しく食べられます。

塩もみしたり軽くゆでてアクを抜く
塩もみをすることでかなり苦みを抑えることができます。塩もみすれば加熱せずお浸しなどでも食べられます。

また、茹でるとアクが抜けて苦みが無くなります。

ただし塩もみをしたり茹でたりすると水溶性の栄養素が溶け出してしまうのでその点は注意しておきKましょう。

鰹節と合わせる
ゴーヤーチャンプルーなどでもよく鰹節が使われています。

これは鰹節に苦みを抑える作用があるから。

ゴーヤの苦みを鰹節の成分が吸着してくれます。

ゴーヤチャンプルー以外の調理方法でも鰹節とは相性がいいのでオススメです。

油分の多い食材と合わせる
苦み成分は油にも溶けるので、油の多い食材との相性もばっちりです。

ゴーヤチャンプルーに使われている豚肉も油の多い食材。

その他ツナやマヨネーズなどと合えるという方法もオススメです。

ゴーヤのサプリメントもオススメ!

ゴーヤの栄養素を効率よく摂取するのにサプリメントの活用もおすすめです。

ゴーヤは栄養たっぷりで調理法によってはそこまで強く苦みを感じることもないのでぜひ食事に取り入れて欲しい食材です。

ですが地域によっては手に入れるのが難しいこともありますし、そこまで頻繁に食べるのは難しいですよね。

そこでオススメしたいのがゴーヤを使ったサプリメント。

ゴーヤに含まれているたっぷりの栄養素をそのまま摂取できるサプリメントはどうしてもゴーヤが苦手な人にもオススメ。

また、溶かして飲むために粉末状にされている「ゴーヤの青汁」などの健康食品もあります。

ゴーヤの効果を見て取り入れたいと思ったけれど、実際に調理するのは難しいかも、と感じる方はサプリメントや健康食品で取り入れていってみましょう。

まとめ

ゴーヤの栄養素とその効果について紹介しましたが、いかがでしょうか?

ゴーヤには数々の栄養素が含まれていて様々な健康効果が期待できます。

今回ご紹介した効果の中でも特に以下の効果が注目されています。

・夏バテ予防
・脂肪燃焼
・美肌効果
・腸内環境改善

夏場はもちろん、見つけたら手に取りたくなったという人も多いでしょう。

他の野菜と比べても栄養が豊富なので、あまりゴーヤを使った料理を作ることが無い方にもチャレンジしてほしいと感じました。

効率よくゴーヤの栄養素を摂取する方法としてサプリメントなどもあるので気になった方は是非チェックしてみてくださいね。


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